Poeg oli raske hommikuse unega ka varem, aga sel suvel läks unerütm täiesti sassi. Rasmus sai oma tuppa arvuti ja ema avastas nii mõnelgi ööl kella 2 paiku vetsu minnes poja ekraani tagant. Või voodist telefoni näppimast. Kui kool algas, võttis poiss end kokku, aga enne keskööd uinuda ei suutnud. Hommikul jõi väljamagamata teismeline oma teed halli näoga ja isutult. Esimestes tundides tuli aeg-ajalt ette sedagi, et poiss toetas pea kätele ja uinus. Hinded lendasid allamäge.

“Sul ei ole mõtet mind varem magama ajada, sest mul lihtsalt ei tule und,” teatas poiss emale trotslikult. “Peale selle – kõik magavad tundides!”

Unepuudus halvab

Justkui poleks õpimotivatsiooni allakäigust veel küllalt, viskab Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktor, dotsent Kristjan Port Tallinna Ülikooli netis levitatavas sarjas “Ühe minuti loengud” uneteemal rääkides õhku palju karmima küsimuse: “Kas sa teadsid, et kui lähed valel ajal magama, siis jääd lolliks, lähed arvatavasti paksuks ja sured enne õiget aega?”

Kui magad liiga vähe, ei jõua keha välja puhata, häiritud saavad unerütm ja söögiisu. Unepuudusest hakkab kuhjuma stress, mis loob soodsa pinnase paljudele haigustele: kõrgvererõhutõvele, Alzheimeri tõvele, insuldile, infarktile.

Pordi vihjet “valele ajale” ei tule võtta kitsalt. Artikli jaoks täpsustab ta seda nii: “Magama jäämise kellaaeg ei ole oluline. Olulisemad on rütm ja korrapärasus, millega inimeses toimuvad protsessid kohanevad. Meie kehas toimub rida kellaajast sõltuvaid, öö ja päeva rütmiga seotud protsesse, millest osad aitavad magama jääda ja mõned leiavad aset just enne ärkamist.”

Seega – mitte see pole tähtis, et teismeline tingimata kella kümnest seitsmeni magaks, vaid et ta harjutaks end uinuma iga päev enam-vähem samal ajal. Ja sellise arvestusega, et vähemalt kaheksa tundi täis saaks. Kui keha harjub kindlal ajal magama jääma, ärkab ta hommikul samamoodi ilma äratuskellata ühel ja samal ajal.

Unerütm

Uneuurijad on katsetega jälile jõudnud, et unele on omane kindel muster: uinudes jääme kõigepealt pindmisse, seejärel sügavasse ja siis unenägudega unne (REM-uni). Need faasid vahelduvad öö jooksul mitu korda. Õhtupoole ööd on pikemad sügava, hommikupoole ööd unenägudega une faasid.

Sügav uni on eriti oluline noorele, kuna sel ajal on kasvuhormooni ja testosterooni tase kõige kõrgem. Sügava une ajal kogu organism puhkab ja taastub. Unenägude-uni on aga inimesele vajalik emotsionaalseks puhkuseks, sel ajal korrastab aju omandatud teadmisi.

Und ei tohiks katkestada miski muu kui loomulikud lühiajalised ärkamised öö jooksul, mille järel inimene kohe uuesti uinub. Kui und pidevalt liigvarase tõusmisega katkestada, võibki tulemusena kuhjuda stress, selle baasil aga välja kujuneda depressioon.

Viis aastat tagasi USAs tehtud küsitlus andis tulemuseks, et ligi 70% õpilasi magab öösiti vähem kui kaheksa tundi. Täiskasvanud ei ole targemad – ainult 20% neist magab seitse tundi või rohkem. Arvud on umbes samasugused ka Eestis korraldatud küsitlustes. Meenutuseks: et välja puhata ja head enesetunnet saavutada, vajab täiskasvanu keskmiselt 7–8 tundi und; koolilapse uneaeg peaks olema 9 tundi.

Tõsi, leidub inimesi, kelle unevajadus täiskasvanuna on 5–6 tundi. Osaliselt seletatakse nende väiksemat unevajadust sellega, et sügava une protsent on neil keskmisest suurem ja REM-une faasid lühemad.

Heaolu hädad

Miks tänapäeva inimesed ikkagi liiga vähe magavad? Kristjan Port leiab, et põhjus peitub sõnas “liiga”.

“Uneajaga konkureerib niinimetatud tähelepanutööstus,” selgitab Port. “Meil on ööpäeva absoluudiga piiratud aeg ning ajast natukene paindlikum, kuid ikkagi ebapiisav kogus raha. Nendele peab jahti asjade ja teenuste paljusus, mille taga olevad ettevõtted ning majandus laiemalt sõltuvad ostjatest ja tarbijatest. Seetõttu käib ettevõtete olelusvõitlus meie tähelepanu nimel. Vanasti saadi ostjad kätte tänaval, ajalehe-, raadio- ja televisioonireklaamiga. Nüüd tulevad meediaseadmed oma “tasuta” teenustega voodisse kaasa ning võtavadki, õigemini varastavad, meilt uneaja.”

Meelelahutus ja ülespiitsutatud tarbimissoov pole ainsad, mis meilt uneaega röövivad. Pordi sõnul varjub teine põhjus sellessamas internetimaailmas – see oma mobiilsusega lihtsalt suudab meid ka puhkuse ja magamise ajal üles leida. Voodis lehitsetav tahvelarvuti või mobiil toimivad aga salakavalalt: nad ei võta endale ainult netis surfamisele kuluvat puhkamisaega, vaid nende sinine ekraanivalgus saadab ajule signaali, justkui oleks veel päev. Arvutiekraani valgusspekter on uue aja nuhtlus, mis jätab ajule mulje keskpäevasest päikesest, ning taas jääb Une-Mati tulemata.

Kas unehädades mängib rolli ka elektromagnetkiirgus? Nett kubiseb nõuannetest, et magamistoas ei tohiks olla nutiseadmeid, mis püüavad WiFi-laineid. Meie teismelised aga armastavad end just nende seadmetega eriti tihedalt ümbritseda.

Kristjan Port seda hirmu ei jaga. “Elektromagnetlainete mõju paistab olevat rohkem psühhosomaatiline,” arutleb ta. “Kuna me nende olemasolu füüsiliselt ei taju, jääb vaim mõtete vangi ning keha hakkab torkima niinimetatud nocebo nähtus (nocebo – ma saan viga ld k). On teada juhtumeid, kus terve küla jäi haigeks pärast seda, kui naabrusse kerkis sidemast. Kuna pärast asja uurimist selgus, et sel mastil polnud veel ühtegi töötavat saatjat, võib järeldada, et inimestel läks uni ära ärevuse tõttu.”

Uneprobleem on ka nocebo puhul ikkagi reaalne. Ka on reaalsus see, et WiFi on une kvaliteedile siiski ohtlik, seda küll hoopis teise mehhanismi kaudu. Oht seisneb selles, et voodisse võetud meediaseade tekitab ajal, mil teismeline on harjunud uinuma, hoopis erutust – ja uni ongi läinud.

Netivabad ööd

Oktoobris jõudis Rasmuse unekehvade ööde seeria loogilise lõpuni: kuhjunud unevõla  tõttu hakkas poiss hommikuti sisse magama. Kuigi nädalavahetustel püüdis ta unevõlga magades “tasa teha”, polnud sellest märgatavat kasu. Poiss lebas küll hilise lõunani voodis, kuid oli tõustes ikkagi väsinud ja tujutu.

Kristjan Pordi sõnul pole sellisest “järelemagamisest” abi. “Uni ei ole raha, mida saab võlgu võtta,” võrdleb ta. “Nädalavahetusel pikalt magamine ei anna energiat juurde ega too kaotatut tagasi. Pigem teeb pikalt magamine loiuks ning väsinuks. Kui argipäeval ärgatakse kella peale, siis nädalavahetusel magatakse ilma kellata umbes sama palju, tihti ärgatakse iseenesest üles ja jäädakse uuesti tunnikeseks magama.”

Ema Merle katsetas kõike: seletas, palus, leppis kokku reegleid, näitas pojale klippe une kohta, nõudis ja pahandas. Kui poisi toas endiselt hilisõhtused ekraanituled vilkusid, langetas ema otsuse: nende kodus on alates kella 21st kuni hommikul seitsmeni netivabadus ja nutiseadmed pannakse ööseks elutuppa.

“Tõmban ruuteril lihtsalt juhtme seinast välja,” ütleb ema. “Rasmus protestis muidugi kõvasti ja mind tabab siiani aeg-ajalt kahtlus, oli see ikka õige tegu. Sõbrannad arvasid küll, et olen nii talitades liiga julm. Aga praegu oleme kõik, mina kaasa arvatud, hiljemalt kella kümnest voodis ja ilma netita nutiseadmeid sirvida pole ahvatlev. Meie hommikud on mõnevõrra lihtsamaks muutunud.”

Ka Port on seisukohal, et mõnikord peavad vanemad lastega õigete sammude astumiseks rohkem “maadlema”. “Aga lapsed on juba järgmisel päeval rõõmsamad ja hiljem tänulikud,” usub ta. Hea unehügieeni nimel tasub tegutseda ja teismelise protest välja kannatada.

Teismelise unehügieeni heaks

• Harjuta juba väikestel lastel kommet minna igal õhtul samal ajal voodisse, see võib aidata ka teismeea unerütmi muutustest üle saada.
• Seadke sisse ja hoidke kinni reeglist, et vähemalt üks tund enne uinumist ekraane ei vaadata.
• Mida rohkem värskes õhus viibida, seda kergemini tuleb uni.
• Kui võimalik, viige telefon ja arvuti magamistoast ära või lülitage internet ööseks välja. Äratada oskab ka äratuskell.
• Hoolitsege selle eest, et toas oleks uinumise ajal piisavalt pime, temperatuur poleks liiga madal ega liiga kõrge. Kuiva õhuga ja palavas toas on raske uinuda.

Rohkem und!
Vähene uni seostub teismeliste riskikäitumise ja meeleolumuutustega, näiteks:
• energiajookide joomine;
• istuv eluviis või vähem kui tund aega füüsilist tegevust vähemalt viiel päeval nädalas;
• arvuti kasutamine üle kolme tunni päevas;
• kaklustesse sattumine;
• enesevigastamine;
• sõltuvusainete, nagu alkohol, tubakas ja kanep, tarbimine;
• kurvameelsus ja lootusetus;
• enesetapu korduv kaalumine.