Just sellepärast peaksid hoolivad vanemad jälgima, et nad sellisel võimalusel tekkida ei laseks. Väikelapsed, nagu täiskasvanudki, peaksid sööma iga päev igat värvi köögi- ja puuvilju – ikka nii, et kogu vikerkaaregamma kätte saaks, ütlevad teiste toitumisnõustajate seas Ülle Lember ja Erle Jõema.

Lember lubab, et erivärviliste köögiviljade kombinatsiooni abil jõuab nii väikesesse kui ka suurde kehasse ideaalne komplekt vitamiine ja mineraalaineid. Kusjuures “vikerkaarevärve” saab pakkuda nii toorelt, kuumutatult kui ka teiste toitude osana.

Hea toit valmib kodupliidil

Parim toit on see, mille tooraine on kasvanud kodu lähedal ja mida on võimalikult vähe töödeldud, kinnitavad toitumisnõustajad kui ühest suust.

Neist nõuannetest järeldub, et parim toit on see, mis valmib kodusel pliidil põllult toodud värskest puhtast toorainest. Meie kliimas pole see muidugi kogu aeg võimalik, kuid tasub siiski meelde jätta.

Külli Holsting soovitab lapse menüüsse kindlasti panna peeti, kapsaid, kõrvitsat, paprikat, porrulauku, pastinaaki, rohelist salatit ja sibulat, peterselli, tomatit ning puuvilju-marju. Pole vist tarvis märkida, et köögivilju peaks sööma rohkem kui puuvilju, eksootilistele puuviljadele aga eelistama kodumaiseid.

Ülle Lember tuletab meelde, et mahladki kuuluvad puuviljade-marjade rühma. “Mahla pakkuma hakates võiks mõelda: äkki on targem anda lapsele marju, kus on ka kestad ja seemned, mis mahladest eemaldatakse? Neis leidub ju vaat et rohkemgi vitamiine, mineraal- ja kiudained.”

Ka piimaklaasi tuleks suhtuda kui piimatootesse, mitte kui (janu)jooki. “2–3aastasele lapsele ei tohiks piim enam põhitoiduks olla. Last, kelle iga söögikord algab piimaklaasiga, nii et muu toit sisse ei mahugi, ähvardab vitamiinide ja mineraalainete nappus,” ütleb Lember.

Söögi kõrvale ei pea jooma

Asjatundjad on ühel meelel selleski, et söögi kõrvale ei tasu juua, kuna liigne vedelik kahandab seedeensüümide toimet. Juua võiks pool tundi enne ja pärast sööki. Janujoogiks olgu puhas vesi – muud vedelikud tuleks lapse käeulatusest eemale hoida, et ta neid piiramatult kasutada ei saaks.
Kui limonaadide suhkrusisaldusega on emad-isad kursis, siis siirupiga timmitud “maitsevett” võetakse endale ja lapsele joogiks kaunis tihti.

“Vee magustamine ja värvimine ei aita kustutada janu ning selline jook sisaldab rohkelt varjatud suhkrut. Sageli me ei mõtle, kui palju me niiviisi päeva jooksul tegelikult suhkrut saame,” tõdeb Jõema ning soovitab tavalisele veele lisada hoopis kurgiviilu.

Varjatud suhkrut leidub ohtralt ka magustatud piimatoodetes (kohukesed, kohupiimakreemid, maitsestatud jogurtid), mida nõustajad peavad pigem magustoitudeks kui kasulikeks piimatoodeteks. “Mina soovitaksin valida maitsestamata piimatooteid, mida saab kodus täiustada puuviljade, marjade, värskelt pressitud mahlaga,” ütleb Külli Holsting.

Tähtsaim on tasakaal

Külli Holsting soovitab luua söögilauas mõnusa õhkkonna, kus ei nõuta taldriku tühjakssöömist. Lapsi ei tohiks ka noomida, kui taldrikult kaob mõnel päeval ainult liha või ainult kartul. “Lastele meeldib süüa toiduaineid eraldi. Selline söömine on ka seedeensüümidele säästlik ja parandab toitainete omastamist,” selgitab toitumisnõustaja.

Kui laps keeldub mõnel toidukorral söömast kala, liha, muna, keedetud porgandit, ei juhtu veel midagi, leiab Holsting. Säärased loobumised on ajutised ja “kõrvale lükatud” toiduained asendatavad. “Murelikuks peab muutuma, kui lapse toiduvalikus on ainult üksikud toiduained või ülekaalus on ebatervislikud valikud,” lausub ta.

21. sajandi toidupoes on suurimad terviseriskitegurid varjatud suhkur ja varjatud rasv.
“Ükski müügil olev toit ei ole tegelikult läbinisti kahjulik. Kui sööd seda kord-kaks aastas, ei juhtu midagi. Küsimus on tasakaalus,” leiab Ülle Lember ja lisab, et aeg-ajalt võib endale lubada kõike, kuid igapäevane toit peaks olema tervislik ning tasakaalus.

Tasakaal tähendab sedagi, et kogu päevane teraviljaports ei peaks tulema leivast-saiast. Sealt saab keha ka päris palju soola, liiati pannakse võileiva peale veel vorsti-juustu, kus on samuti varjatult nii soola kui ka rasva.

Ilma rasvata ei tohi jääda

Liigne sool ja halvad rasvad koos rohkete keemiliste ainetega on kehale suureks koormaks. Harjutage end pakendilt toidu koostise kohta infot hankima.

Näiteks enamikus margariinides leidub hüdrogeenitud rasvu ehk tahkestatud taimerasvu, mis Holstingu kinnitusel muudavad võide küll kergesti määritavaks, kuid selles sisalduvad transrasvad on kehavõõrad vormid, mis suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.
Just halbade rasvade pärast tasub lisaks margariinidele vältida rafineeritud õlisid, kondiitriletti kogu täiega, küpsiseid, maiustusi, kiirtoite, töödeldud lihatooteid. Ohutud on neist vaid tooted, kus on kasutatud palmi- või kookosrasva.

Rasva kui sellist aga ei maksa peljata, sest on olemas ka head rasvad, mida inimene lausa vajab. Eriti olulised on need lapsele, kuna neist ehitatakse üles kiiresti arenev aju ja närvisüsteem.
Rasvavalemit lühidalt kokku võttes: halvad rasvad on transrasvad, mis on hüdrogeenitud ehk kõrgel kuumusel tahkestatud taimsed rasvad. Vähem tuleks tarvitada oomega-6-rasvhappeid, mida leidub maisi- ja päevalilleõlis ning loomsetes rasvades. Rohkem võib tarvitada oomega-9- ning oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid kvaliteetseid külmpressõlisid ja süüa pähkleid-seemneid-avokaadot.

Lisaks soovitab Külli Holsting loobuda ebaloomulikult kirevatest toiduainetest. Näiteks kui kuivatatud puuviljad on rohelised, on mängus värvaine. Maitsetugevdajad E620–625 võiks laste menüüst samuti eemal hoida, nagu ka kunstlikud magusained aspartaam, sahhariin ja atsesulfaamkaalium.

Mida peab lapse taldrikut täites arvestama?

Ülle Lember: Kui 1. eluaastal hakkame beebile pakkuma köögivilju ja putrusid ning kõiki muid vajalikke toidurühmi, siis tuleb neid samamoodi edasi anda ka 2.–3. eluaastal jne. Laps peaks endiselt sööma iga päev putru, köögivilju, liha või kala, piimatooteid.

Erle Jõema: 3.–4. eluaastal on lapse toitumisharjumuste kujundamine kõige tulemuslikum, kuna siis on lapsed altid matkima lähikondlasi. Lapsepõlves omandatud söömisharjumused saadavad inimest kogu elu.

Toitumisnõustajate väiksed nipid

1. Kõige pisematele lisa uut köögivilja juba tuttava toidu juurde, et nad maitsega tasapisi harjuksid. Isegi kui uus asi lapsele kohe ei meeldi, jätka selle pakkumist ja julgusta last seda maitsma.
2. Pista ebapopulaarsed köögiviljad muu toidu sisse: suvikõrvits riivi hakklihatoitudesse ja küpsetistesse, spinat haki “ufode jõujoogi” sisse, brokoli kata lapse lemmikkastmega.
3. Kui lapsel on makaroniperiood, pane pasta keeduvette lillkapsaõisikuid ning pressi need enne serveerimist makaronide vahele pudiks. Pasta ise võiks olla täisterajahust.
4. Ka võileib võib olla tervislik, kui kasutada juuretisega tehtud täisteraleiba. Või aset täitku pesto, hummus või kookosrasv; vorsti aset kvaliteetne liha(toode). Peale pane tomati- või kurgiviil.
5. Leppige kokku, et iga päev sööte vähemalt kolme eri värvi köögivilju. Kaasake laps otsustamisse, millist värvi köögivilju täna süüakse. Valmistage toitu koos ja sööge kogu perega ühises lauas.
6. Kasuta poodide taktikat, pannes tervislikud vahepalad – marjad, pähklid, juurviljad jmt – lastele lihtsasti kättesaadavatesse kohtadesse.
7. Isurikkujad on magusad vahepalad ja ebatervislikud näksid. Hoia last neist eemal.
8. Kui tundub, et laps ei söö, pane päeva jooksul kirja kõik ta ampsud – võib juhtuda, et neid tuleb rohkemgi, kui neid näeb laua taga süües. Ainult et nad kõik on isurikkujad.

Igale lapsele oma trikid

Õde-venda Meribel (4) ja Sebastian (7) on ema Liina sõnutsi täiesti erinevad sööjad: kui Meribel sööb rõõmuga pea kõike ja ta lemmiktoit on sushi lõhega, siis Sebastian valib taldrikust hoolega, mida üldse suhu pistab, sööb toiduaineid ainult eraldi ja keeldub kategooriliselt kalast.
Ema teab, et näiteks salateid ja vormiroogi pole mõtet lauale panna, kuna Sebastian ei saa siis endale söömiseks üksikuid toiduaineid valida. Küll sööb ta tomatit, paprikat, kurki siis, kui need pole salatiks segatud.

Ema sihiks on, et köögiviljadest saaksid lapsed sibulat ja küüslauku, ning neid annab peita suppidesse. Sebastian sööb siis supi seest kartuli ja porgandi – mõistagi eraldi – ära. Aga püreesupiga pole vähimatki lootust. “Ta ei söö seda, sest ei saa aru, mis plöga see on,” naerab ema. Nii et isegi sama pere lastel on erinev maitse ja igaühele tuleb leida omad trikid, kuidas kõik head asjad põngerja kõhtu jõuaksid.