11 nippi, kuidas lapsi puu- ja köögivilju sööma meelitada

Tundub imelihtne anda lapsele päevas toiduks viis köögi- ja puuvilja portsjonit. Kui aga jõnglane pole õuna ja kapsaga harjunud või neid lihtsalt ei armasta, muutub see ülesanne keeruliseks.
Toitumisspetsialist Tagli Pitsi soovitab kõigepealt vanematel endil köögi- ja puuviljadega sinasõbraks saada, neid koju osta ning proovida neist maitsvaid roogi valmistada. Kui laps näeb, et teised pereliikmed isukalt köögiviljahautist naudivad, võib temalgi huvi tekkida. Lapse isu kasvab ka siis, kui ta on toidu valmistamisel ise kaasa löönud.

“Lapsel võtab uuega harjumine aega ning puu- ja köögiviljade söömine võiks olla mänguline ja põnev. Näiteks valmistage vahvate nägudega võileibu, mida on kaunistatud erinevate puu- ja köögiviljade viiludega,” räägib Pitsi.

Jõnglasel võivad olla oma soovid viljade sortimendi, tükkide suuruse ja nende töötlemise osas. “Laske lapsel ise teha oma valikud, kuid suunake teda kaudselt. Valikuks pakkuge erinevaid puu- ja köögivilju, mitte kartulikrõpse,” ütleb toitumisspetsialist.

Puu- ja köögiviljade söömiseks on palju võimalusi. Mida mitmekesisemalt neid pakkuda, seda rohkem neid kõhtu vulpsab. Tegelikult on need ju imehead – mahlased, naljakalt lirtsuvad ja krõmpsuvad ning mõned mõnusalt suhkrused! Need 11 soovitust võid panna külmkapi uksele.

1. Alusta juba hommikul. Pane marju või tükeldatud puuvilju lapse pudru, hommikuhelveste, müsli või jogurti sisse. Võid kasutada nii värskeid, külmutatud kui ka kuivatatud marju-puuvilju.

2. Tükelda ja viiluta. Alla 10aastased lapsed tahavad tavaliselt täpselt näha, mida nad söövad, mistõttu salatid neile eriti ei meeldi. Salati asemel võib aga pakkuda kooritud ja tükeldatud porgandit, kurki, õuna ja teisi vilju nii söögiaegade vahele kui ka sünnipäevalauas. Väga väikesed lapsed ei saa hakkama suurte tükkidega, neile tasub lõigata viljad pisikesteks tükkideks.
Värsked kurgi-, paprika- või porgandiviilud, lill- või spargelkapsaõisikud on maitsvamad koos dipikastmega. Valmista dipikaste ise maitsestamata jogurtist, millele lisa küüslauku või murulauku.

3. Äkki keedaks? Osa lapsi armastab rohkem keedetud porgandit, osa jälle värsket.

4. Sõrmed ja pulgad appi. Viljade söömine võib olla huvitavam, kui neid süüa sõrmede, söögitikkude või -pulkadega.

5. Sõbraks salatiga. Isegi kui su laps salatit ei soovi, paku pearoo juurde kas või natuke värsket salatit või hautatud-grillitud köögivilju. Hea on, kui ta sööb paar ampsugi ja niimoodi vähehaaval harjub. Salatit sööge ka sooja piruka või võileiva juurde. Katseta ja leia, milline salatikaste (soovitatavalt ise valmistatud) sinu lapsele kõige rohkem meeldib.
Toorsalatile sobib hästi kaste mahlast, õlist või maitsestamata jogurtist. Keedetud toorainetest salatile sobivad kastmeks väiksema rasvasusega hapukoor ja majonees või maitsestamata jogurt. Mõni laps ei taha üldse kastet või ei soovi, et kaste viljadele peale valatakse. Arvesta sellega. Eesmärgiks võiks olla, et poole praetaldrikust võtaksid enda alla köögiviljad.

6. Vahvad võileivad. Mõnusat krõmpsu ja mahlakust lisavad leibadele roheline salatileht, kurk, redis, tomat, paprika jm. Just võileibu tehes saad panna oma fantaasia tööle ja meisterdada neile viljadest toredaid kujundeid – nägusid, majakesi, lilli jm.

7. Lemmiktoidu lisandiks. Lisa köögivilju lapse lemmiktoitudesse. Näiteks paprikat pastale, porgandilaaste kastmele või herneid kartulipudrusse. Omleti sisse saab panna kõikvõimalikke köögivilju. Ka ostetud valmistoitudesse, näiteks supile või pitsale, võid lisada köögiviljatükke ja maitsetaimi (porgand, uba, tomat, sibul, paprika, petersell, till jm).

8. Uus retsept või vili. Katseta iga nädal mõnda uut retsepti või vilja. Algul võib laps uue peale nina kirtsutada või lausa keelduda, kuid keelita teda kas või natuke maitsma. Mõne aja pärast võid proovida uuesti.

9. Väike vahetus. Vaheta küpsised ja kommid puu- ja köögiviljade vastu. Näiteks magusa saiakese saad vahetada õhukese puuviljatäidisega pannkoogi, kommid kuivatatud puuviljade ja jäätise puuviljadega jogurti vastu.

10. Üks portsjon mahla. Ühe päevase puu- või köögiviljaportsjoni võid asendada klaasi mahlaga. Eelistada tasub mahlu ja nektareid, eriti koduseid või värskelt pressitud mahlu. Mahlajoogid on väikese mahla- ja suure suhkrusisaldusega, mistõttu on need võrdsustatud karastusjookidega, mida laps võiks võimalikult vähe juua.

11. Teismelistele vahepalad. Teismelise puhul tasub jälgida, et tervislikud vahepalad oleksid alati saadaval – nii külmutuskapis kui ka köögikappides. Toimeta vaikselt tema arvutilauale vaagen puuviljadega või kausike porgandipulkadega. Kui teda keegi ei sunni, kaovad viljad vaagnalt märkamatult.

Vaata ka netilehte www.toitumine.ee.

Viis peotäit päevas

•·Päevas peaks sööma vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju, millest kolm võiksid olla köögivilja- ja kaks puuviljaportsjonid.

•·Üks portsjon on umbes üks peotäis ehk 100 grammi vilju.

•·Jaga need portsjonid päeva peale. Näiteks hommikupudru juurde marjad, ooteks erinevad puuviljad, toorsalatid ja mahl, lõunasupi või prae juurde köögiviljad ning õhtusöögiks köögiviljasalat.

Miks on puu- ja köögiviljad head?

•·Sisaldavad inimesele vajalikke ja kasulikke vitamiine, mineraal- ja kiudaineid ning fütotoitaineid. Et saada kõiki aineid piisavalt, tuleb süüa päevas erinevaid puu- ja köögivilju.

•·Tänu vee- ja kiudainesisaldusele täidavad hästi kõhtu, kuid enamik neist annab vähe energiat, sisaldab vähe rasvu ja üldse mitte kolesterooli.

Toidud puu- ja köögiviljadest

Supid. Valmista rohkem suppe, sest ühes 500grammises supis on vähemalt portsjoni jagu köögivilju ja püreesuppides veelgi enam.

Köögiviljahautised, vormi- ja vokiroad. Nende valmistamisel saab kasutada köögivilju suuremates kogustes. Sobilikud on peaaegu kõik köögiviljad – porgand, peet, kaalikas, erinevad kapsad, sibul, suvikõrvits, baklažaan, paprika, tomat jne.

Köögivilju saab lisada pastatoitudesse, kastmetesse, putrudesse, hakklihatoitudesse. Nii annab ära petta ka kõige suurema köögiviljavihkaja. Lisades kotletitainasse riivitud porgandit, ei pruugi keegi seda isegi märgata.

Köögiviljapudrud ja -kotletid. Peale kartuli on võimalik valmistada putru ka näiteks porgandist. Kotletid ei pea alati olema lihast, väga maitsvaid kotlette saab peedist.

Maitsestamiseks kasuta maitsetaimi (till, petersell, iisop, salvei, meliss, rosmariin). Nii saad toidule parema maitse ja lisad vähem soola.

Täidisega ja lahtised pirukad, koogid, köögiviljapitsad. Kui kuidagi ei saa ilma piruka või pitsata, siis lisa sinna rohkelt köögivilju!

Magustoidud ja nende lisandid. Puuviljadest saab maitsvaid magustoite (sh mannavaht) ja näiteks jäätisele võiks alati lisada suure hunniku värskeid või külmutatud marju.

Värsked marjakastmed. Sobivad magustoitude, kuid miks mitte ka lihatoitude kõrvale.

Puuviljatarretised ja -kissellid. Kui juba süüa tarretist või kisselli, siis sellist, mis sisaldab ohtralt puuvilju.

Puuviljakokteilid ja piima-mahlasegud. Puuviljadest on võimalik valmistada ka erinevaid jooke, mis külmalt serveerituna pakuvad eriti kuumal suvepäeval mõnusat kosutust.