Parim toit lapsele

Kümnete aastate pärast võib ilmneda tõbi, mida kindlasti ei tuleks, kui toituda tervislikult. Laste kaitsemehhanismid on väga nõrgad, alles kujunemas. Sellepärast tuleb eelkõige just lastele keelata kogu n-ö kahtlane toit.

Alates teisest eluaastast on lapse tervislik toidulaud mitmekülgsuse ja tasakaalustatuse poolest samasugune kui täiskasvanul. Erinevad vaid kogused. Toiduvajadus sõltub eelkõige lapse vanusest, kuid ka soost, kehatüübist ja geneetikast. Lapse iga tuleb kindlasti arvestada toidukoguste, portsjonite hulga valikul.

Valida aitavad toidusoovitused, mida uuendatakse ja täiendatakse vastavalt teaduse arenemisele. Praegused Eesti toitumis- ja toidusoovitused on aastast 2006.
Soovituste lahutamatu osa on kehaline aktiivsus, see tagab lapsele hea enese­tunde ja kindlustab toitainete hea imendumise. Toiduainete rühmades on antud soovituslikud portsjonid, mille energeetiline väärtus on pisut erinev. Eelkooliealiste laste portsjonite hulka vähendatakse vastavalt vanusele.

I. Teravilja­tooted ja kartul

(4–6 portsjonit väiksematele lastele, 8–13 suurematele ja täiskasvanutele). Teraviljasaadused ja kartul on olulised süsivesikute allikad. Kuna süsivesikutest peab saama kõige rohkem energiat, siis soovitatakse sellest rühmast süüa erinevaid toite.

Teraviljatoodete ja kartuli gruppi kuuluvad rukkileib, teraviljapudrud, pastatooted, riis ja kartul. Päevane portsjonite arv jaotub leiva (50%), teiste teraviljatoodete (25%) ja kartuli (25%) vahel. Leibadest tuleks eelistada täisteraleiba ja sepikut. Koolieelikud peaksid sööma 2–3 viilu leiba päevas, õpilased vähemalt 3–4 viilu ehk ligikaudu 120 g rukkileiba päevas.

Parim on rukkitäisterajahust leib, mis sisaldab terakesta ja idude osi ning milles on inimesele asendamatud linool- ja linoleenhape, rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid ning vesilahustuvaid ja -lahustumatuid kiudaineid.

Sai ja peenleib on ennekõike pühapäevatoidud, mille päevakogus ei tohiks ületada üht portsjonit. Teiste teraviljatoodete gruppi kuulub 25% ulatuses puder – laste jaoks parim hommikusöök. Sagedamini võiks valida tatart, millel on parim valguline koostis. Sellele järgnevad kaer, oder, riis, rukis ja nisu. NB! Lastel võib esineda allergiat nisu-, odra- ja rukkivalkude suhtes.

Laste toiduvalikus peaks kartulit eelistama riisile ja pastatoitudele, sest kartul on neist kolmest kõige kiudainerikkam ja sisaldab palju rohkem kaaliumi, fosforit, karotenoide, C-vitamiini, foolhapet ja niatsiini. Kaltsiumi on kartulis sama palju kui makaronides. Samas annab 100 g kartulit umbes 80 kcal energiat, riis aga 120 kcal.
Ühel korral nädalas sobivad päeva alustuseks müsli ja hommikuhelbed. Magususe tõttu võivad lapsed aga hakata müsliga liialdama.

II. Köögiviljad, sh kaunviljad

(2-5 portsjonit) ja seened (2–4 portsjonit) Köögiviljad annavad vähe energiat, kuid nad sisaldavad palju A-, B-, E- ja C-vitamiini, folaate, samuti kiudaineid, flavonoide ja karotenoide, mineraalainetest kaaliumi, kaltsiumi, magnee­siumi ning vähem teisi mineraalaineid.

Kapsas, kaalikas ja roheliste lehtedega aedviljad on head C-vitamiini allikad. A-vitamiini eelastet beetakaroteeni on rohkesti porgandis ja punapeedi lehtedes. Rohelistes aedviljalehtedes on foolhapet, spinati- ja salatilehtedes ka füllokinooni (Kl-vitamiini).

Aedviljad sisaldavad mõningal määral ka kaltsiumi, kuid kaltsium imendub taimsetest allikatest halvasti. Umbes pool köögiviljakogusest tuleks süüa toorelt, teine pool aga termiliselt töödeldult. Köögivilju on koolieelikuil soovitatav süüa 150–200 g, õpilastel 300–400 g päevas.

Juurviljadest saab valmistada maitsvaid salateid, vormiroogi ja suppe, samuti on need prae lahutamatud lisandid. Lapsi tuleb harjutada köögivilju sööma. Köögiviljade valgurikka grupi moodustavad kaunviljad, mis sobivad valguallikana koos teraviljadega nendele lastele, kes ei armasta liha.

Väärtuslikuks ja vitamiinirikkaks salatiks on idandid. Koduselt idandatud nisu, päevalill, munguba jm on uued maitsed, mis rikastavad laste toidulauda.
Siia gruppi kuulub ka köögiviljamahl, sh viljalihaga mahl – smuuti.

III. Puuviljad ja marjad (2–4 portsjonit)

Puuviljad ja marjad on väärtuslik süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide allikas. Üks puuviljaportsjon annab 40–70 kcal energiat. Siia kuuluvad nii toored, külmutatud kui ka kuivatatud puuviljad ja marjad. Puuviljad on lastele olulised glükoosi ehk viinamarjasuhkru ja fruktoosi ehk puuviljasuhkru allikas. Suure suhkrusisalduse tõttu sobivad need hästi magusaisu rahuldamiseks. Puuviljad ja marjad sisaldavad palju C- ja P-vitamiini, beetakaroteeni, kaaliumi ning teisi mineraal- ja kiud­aineid. Mida erksavärvilisem on vili, seda rohkem sisaldab see karotenoide ja antioksüdante (flavonoide), mis neutraliseerivad vabade radikaalide kahjulikku toimet. Puuviljadest täismahlad on tervislikud. Puuvilju peaks sööma 200–300 (400) grammi päevas.

Lapsed armastavad puuvilju ja marju süüa toorelt või lisada neid pudrule, samuti maitsevad neile puuvilju-marju sisaldavad jogurtid, keedised ning magustoidud.
Allergikutel tasub olla ettevaatlik välismaiste viljadega, mille pinda on töödeldud taimekaitsevahendite ja säilitusainetega. See on ka põhjus, miks soovitatakse väikelaste jaoks puuvilju koorida. Kuivatatud puuviljad annavad energiat rohkem kui värsked, seetõttu on nende soovituslikud päevakogused hoopis väiksemad.

IV. Liha ja lihatooted, kala ja munad (2–5 portsjonit)

Koolieelses eas on päevane vajadus sellest toidugrupist kokku 2–3 portsjonit, koolieas kuni 5 portsjonit. See toidugrupp on väärtuslik loomse valgu allikas. Mida noorem laps, seda enam peaks igapäevases menüüs olema ülekaalus loomne valk – kuni 50%, vanuse lisandudes on soovitatav katta 1/3 vajadusest loomse ja 2/3 taimse valguga. Lihasaadustes on rikkalikult rauda, A-vitamiini ja B-rühma vitamiine. Rauda on vaja aju ja närvisüsteemi tööks ning veres hapniku transpordiks. Lihatooted on parimad rauaallikad.

Lihast võivad loobuda täiskasvanud, kuid mitte kunagi lapsed. Lastele on soovitatavad taisest lihast valmistatud road, eelistatuimad on taine sealiha ja kanaliha. Hea on ka lambaliha, eriti talleliha.
Liialdada ei tohiks valmis lihatoodetega (nt viinerid, vorstid), mis sisaldavad varjatud rasva, liha on neis alla poole ning lisaks on toodetes konservante. Maksaroogi ei peaks tegema üle paari korra kuus. Lastele sobib hästi ka kalkuniliha.

Tervislik on kalakasvandustes ja saastamata siseveekogudest püütud kala. Kalavalkude aminohappeline koostis on hea ja valgud kergesti seeditavad, rasvasemates kalades leidub ka asendamatuid rasvhappeid, mida teistes loomsetes rasvades on vähe. Kalarasvas on väga palju D-vitamiini. Lisaks leidub seal A- ja E-vitamiini. Kala on soovitatav süüa ühel päeval nädalas.

Toiduvalikul tuleb jälgida, et laps saaks eri nädalapäevadel kas liha või kala, lisaks ka muna. Kanamuna soovitatav päevane kogus on 0,5–1 portsjonit ehk pool kuni üks terve muna (nädalas 3–4 portsjonit). Muna on kõrgväärtuslik toiduaine. Munakollane sisaldab kõiki eluks vajalikke vitamiine: A-, D-, E-, H-vitamiini ja kõiki B-rühma vitamiine. A- ja D-vitamiini sisalduse tõttu on muna oluline laste rahhiidi ja silmaprobleemide ennetaja.

Munakollases leiduval letsitiinil on väga tähtis osa mälu ja kontsentratsioonivõime, maksa tegevuse ja vere kolesteroolisisalduse hoidmisel. Kogu munas leiduv kolesterool on koondunud munarebusse. Kuna organism vajab kolesterooli, siis muna söömisest peavad loobuma vaid need, kellel on haiguslikult kõrge vere kolesteroolisisaldus. Kanamuna sisaldab rohkem kui ­30 makro- ja mikroelementi. Keedetud muna on tervislikum kui praetud.

V. Piim ja piimatooted (2–4 portsjonit)

Piim on lastele esmane valguallikas. Piimavalk on täisväärtuslik ja kergesti seeditav. Lisaks valgule saadakse piimast hästi omastatavat kaltsiumi, D- ja B2-vitamiine. Sellest sõltub luude tugevus, aga ka küünte ja juuste ilu. Õpilane peaks jooma iga päev 2–3 klaasi piima, keefirit või jogurtit ning peale selle sööma ka kohupiima või juustu. Joogipiimaks sobib lastele vähemalt 2,5protsendilise rasva­sisaldusega lehmapiim, väikelastele 3,2protsendiline. Rasvatud piimatooted lastele ei sobi. Piimasaaduste valikut rikastavad jogurtid, keefir, hapupiim ja pett. Eelistada võiks biojogurteid, mille valmistamisel on kasutatud atsidofiil- ja bifidobaktereid. Need tugevdavad seedekulgla mikrofloora kaitsevõimet.
Biotoodetes olevad pre- ja probiootikumid on saanud laste toidus arvestatava osa.

Seoses üha laiaulatuslikuma söödava toidu steriilseks muutmisega (pastöriseerimine, steriliseerimine, tööstuslikult valmistatud toitude laialdane kasutamine) väheneb seedesüsteemis loomulikult elavate mikroobide hulk. Vähenenud kaitsevõimet saab toetada joogile lisatud heade bakteritega.

Probiootikumid on toidukomponendid, mis mõjuvad soodsalt ja on toiduks soolestiku mikrofloorale. Probiootikumid on elus mikroobid, mis avaldavad tervisele soodsat mõju soolestiku mikrofloora kaudu. Probiootikumid ennetavad haigusi, nad täidavad n-ö tühja koha, paljunedes ise soolestikus.
Joogipiimade ja jogurtite kõrval on lastele meeltmööda ka juust ja kohupiim.

VI. Lisatavad toidu­rasvad, pähk­lid ja seemned

(3–5 portsjonit)

Lisatavad toidurasvad on energiarikkad. Katterasvana (nt võileivale) võiks kasutada umbes viiendiku päevasest rasvakogusest, pool võiks jääda toiduainetes oleva peidetud rasva arvele. Väike osa kulub ka toiduvalmistamiseks.

Väikelastele piisab päevas 30 g võidest (eelistatult võist) leivamäärdeks või pudrule silmaks. Määrde- ehk katterasvana tasub eelistada pehmeid võideid ehk kodumaiseid taimerasva-võisegusid, puhast võid ja margariine, milles transrasvade sisaldus jääb alla 1 g 100 g kohta. Kui pakendil ei ole transrasvhapete sisaldust märgitud, siis tuleks suhtuda neisse toodetesse ettevaatusega ja kasutada vaid vähesel määral.

Lastele toidu valmistamisel võiks eelistada võid või rapsiõli. Toorsalatitele on soovitatav lisada külmpressitud toiduõli, nt oliiviõli. Soovitatav on toidud keeta, hautada või ahjus küpsetada.
Pähklid on rikkad oomega-6-rasvhapete poolest, kuid neid ei soovitata alla nelja-aastastele lastele hingamisteedesse sattumise ohu tõttu.

VII. Suhkur, maiustused ja karastusjoogid

(2–4 portsjonit)
Suhkur ja maiustused sisaldavad palju toiduenergiat, aga vähe vitamiine ja mineraalaineid. Maiustused rikuvad söögiisu ja tekitavad kaariest. Samas ei ole õige neid lapsele päris ära keelata. Magustoit on vajalik.

Väga tähtis on jookide valik. Laste jaoks õiged joogid on mahl ja puhas vesi. Värvilised maiustused ja joogid sisaldavad toiduvärve ja võivad tekitada allergiat. Suurema osa magusavajadusest võiks katta mesi, moos ja puuviljad, ka šokolaad, millest saab magneesiumi, rauda, vaske jm. Rohkelt suhkrut ning lisaaineid sisaldavatest limonaadidest ja muudest karastusjookidest tuleks pigem hoiduda. Magusa ületarbimine võib viia ülekaaluni ja rikkuda normaalset süsivesikute ainevahetust.

VIII. Vesi

4–8aastane laps peab saama vett toidu ja joogiga ligikaudu 1,7 liitrit ööpäevas. Üldiselt sobib päevase veevajaduse määramiseks arvestus 28–35 ml kehakaalu ühe kilogrammi kohta. Juua võib nii puhast kraani- ja kaevuvett kui ka pudelivett, samuti ürditeed. Veevaeguse all kannatab kõige rohkem aju – veerikkaim organ. Vesi on lastele vajalik. Väsimus koolipäeva teises pooles tekib sageli veepuudusest. Janu kustutamiseks sobib ainult vesi või taimne tee.

Limonaadid ja teised magusad joogid on maiustamiseks. Ettevaatlik tuleb olla ergutavaid aineid sisaldavate jookidega (kokakoola). Neid ei ole soovitatav juua enne treeningut ega õhtul enne magamaminekut. Samuti ei sobi lastele oakohv ja kange tee.

1 portsjon

1 dl putru
1 dl keedetud pastatooteid või riisi
1 viil (30–50 g) rukkileiba
2 viilu sepikut, täisterasaia või näkileiba
1–2 viilu peenleiba või saia
100 g keedetud kartulit või veega valmistatud kartulipüreed
80 g piimaga valmistatud kartulipüreed

1 portsjon

100 g köögivilja toorelt või keedetult, aurutatult, rasvata hautatult.
80 g keedetud kaunvilju
2 dl köögiviljamahla

1 portsjon

100 g värskeid puuvilju ja marju
15 g kuivatatud puuvilju ja marju
1 dl täismahla
2 dl nektarit
1 dl kompotti (mõõduka suhkruga sisaldusega)
1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised)

1 portsjon

50 g küpsetatud taist liha
60 g nahata kanaliha, taist sinki, verivorsti
30 g nahaga kanaliha
30 g vorsti, viinereid, hakkliha, pihve ja kotlette
50 g maksapasteeti
30 g rasvast liha või hakkliha
30 g kalapulki
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhelised)
75 g väherasvast kala (räim, tursk, lest, latikas)

1 portsjon

2 dl piima, keefirit, petti, maitsestamata jogurtit (kuni 2,5%)
1 dl puuvilja- või marjajogurtit
80 g kodujuustu (kuni 4%)
100 g kohupiima (kuni 5%)
80 g hapukoort (10%)
50 g kohupiimakreemi
30–35 g juustu (rasvasisaldus alla 25%)
20 g juustu (rasvasisaldus üle 25%)
30 g toorjuustu

1 portsjon
1 tl rapsi- või oliiviõli
1 tl võid või taimeõli-võisegu
2 tl margariini (alla 40%) ja majoneesi (alla 40%)
1 tl margariini (üle 40%) ja majoneesi (üle 40%)
10 g pähkleid, seesamiseemneid, küpsetatud linaseemneid.

1 portsjon

2 tl mett, suhkrut või moosi
10–15 g küpsist
10 g šokolaadi
10 g kompvekke
1 dl mahlajooki, morssi, limonaadi

1 portsjon

2 dl vett
2 dl teed

Toidusoovitused lastele

Toidugrupp
1. 3–6 a
2. 7–10 a
3. 11–18 a

I Teraviljatooted ja kartul, sellest rukkileib (kindlasti iga päev):
1. 4–6
2. 8–13
3. 4–7

II Köögiviljad (sh kaunviljad) ja seened
1. 2
2. 3–4
3. 3–5

III Puuviljad ja marjad
1. 2
2. 2–4
3. 2–4

IV Liha, kala ja kanamuna, sellest muna

1. 2-3,  ½–1
2. 2–5,  ½–1
3. 2–5,  ½–1

V Piimasaadused
1. 2–3
2. 2–4
3. 2–4

VI Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned
1. 2–3
2. 3–5
3. 4–5

VII Suhkur, maiustused ja karastusjoogid
1. 0,5–2
2. 2–4
3. 2–4

VIII Vesi, sh mineraalvesi, ürditee
1. 4
2. 6–8
3. 6–8

Lisateavet 2006. aasta Eesti toitumis- ja toidusoovitustest saab veebilehelt www.ti.ttu.ee.