Toitumisnõustaja soovitab: Missugust toitu pakkuda oma lapsele, et ta oleks terve, rõõmus ja nutikas


Toitumisnõustaja soovitab: Missugust toitu pakkuda oma lapsele, et ta oleks terve, rõõmus ja nutikas
Foto: Shutterstock

Selleks, et laps oleks edaspidi julge katsetama erinevaid toite ning eelistaks tervislikumaid valikuid, võiks lapsevanem silmas pidada mõningaid soovitusi.

Sest muidu võib sinu laps ühtäkki televiisorireklaamide mõjul teatud sorti komme või küpsiseid nõudma hakata või teatab kodus, et tema enam kala ei söö, sest parimale sõbrale Jürile see ka ei maitse. Need head soovitused laste toitumise ja tervise kohta oleme valinud Eesti toitumisterapeutide ja -nõustajate kokkupandud raamatust “Laste toitumine ja tervis.”

Mida toidu pakkumisel silmas pidada?

  • Väikelast tuleks julgustada ise sööma. Lasta tal endal söömist proovida, ning kui ta väsib, siis aidata tal toidukord lõpetada. Sellised toidud, mida lapsel on iseseisvalt kerge süüa, on näiteks pudrud, sh köögiviljapudrud — neid saab süüa lusikaga. Liha, köögiviljad ja puuviljad võiksid olla parajateks tükkideks tehtud, et laps saaks neid kätte võtta ning süüa.

  • Iga päev tuleks lapsele pakkuda valikut naturaalseid puu- ja köögivilju, et arendada nende tervislikke söömisharjumusi.

  • Lapsed eelistavad lihtsat toitu, millel on mahe maitse, nende toit ei tohiks olla liiga vürtsikas, soolane ega ka liiga magus.

  • Seotud lood:

    Tihti valivad lapsed keedetud või küpsetatud toidu asemel toore puu- või köögivilja.

  • Väikelastele tuleks pakkuda erineva tekstuuri ja maitsega toitu. Mida rohkem saab laps erinevaid maitseid ning tekstuure katsetada, seda meelsamini ta hiljem erinevaid toite sööb. Kindlasti ei tohiks jääda ühe-kahe kindla lemmiktoidu juurde, sest nii on üsna tõenäoline, et ta edaspidi uusi maitseid kergesti omaks ei võta.

  • Lastele pakutava portsjoni suurus on väga oluline. Kolmeaastane sööb umbes pool, ning kuueaastaselt sööb laps 2/3 täiskasvanu toidukogusest. Serveerimiseks valige lapsele sobivad nõud ning esialgu võib taldrikule panna väiksema portsjoni, nii söövad lapsed edukamalt ja küsivad juurde, kui kõht pole veel täis.

    Loe veel

  • Lapsi ei tohi sööma sundida. Terve laps sööb tavaliselt meelitamatagi. Kui laps keeldub söögist, siis tuleks mõelda, kas ta pole liiga väsinud või kas vahepala sai söödud liiga hilja, nii et laps pole veel näljane. Ka näiteks mahlajoomine vahetult enne sööki täidab lapse kõhtu.

  • Lapsed peaksid sööma koos vanematega ühises lauas, see aitab neil õppida söömiskombeid ning tugevdab peresidemeid. Oluline on aga silmas pidada, et mitte keegi lauasolijatest ei teeks ühegi söögi kohta ebameeldivaid märkusi, sest kui näiteks isa keeldub brokolit söömast, siis võib sellest keelduda ka laps. Väikelapsed on suured imitaatorid ning eeskujud mõjutavad neid ka söögi osas.

  • 1,5-aastaselt võiks laps süüa samu toite, mida ülejäänud perekond. Seda muidugi juhul, kui pere valikud on tervislikud ning söögid ei ole liiga soolased või vürtsikad.

  • Söögikorrad

    Lastel peaksid olema põhitoidukordade vahel ooted nagu täiskasvanutelgi. Ühelt poolt on selline toitumine oluline veresuhkru tasakaalustamiseks. Teisalt aga on lapse magu väike ning seetõttu sööb ta väiksemates kogustes, kuid sagedamini. Väikelapsel võiks päevas olla koos oodetega isegi kuni seitse toidukorda.

    Hommikusöök peaks olema igal lapsel päeva kõige olulisem söögikord. Kasulik on pakkuda hommikusöögiks täisteraputrusid marjadega või näiteks keedumuna täisteraleiva ja toorsalatiga. Kui laps ei söö hommikusööki, siis on tema tähelepanuvõime väiksem, ta on kergesti ärrituv ning tekib ka isu magusa järele.

    Iga lapse menüüs peavad olema täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning head rasvad ja valgud. Veresuhkru tasakaalustamiseks on oluline, et laps saaks ühe toidukorra ajal nii süsivesikuid kui ka valku, niimoodi vabaneb insuliin aeglasemalt ja lapsel ei teki veresuhkrutaseme suuri kõikumisi. Näiteks vahepalana on parem puuvili koos pähklitega või köögiviljakangid koos dipikastmega (maitsestamata jogurtist või kaunviljadest) kui ainult puu- või köögivili.

    Välista lapse menüüst rafineeritud valge jahu ja suhkur. Kõige lihtsam on last harjutada täisteratoodetega juba päris väikesest peale. Kui aga saiakesed ja makaronid on juba tema menüüsse juurdunud, siis ka neid harjumusi on võimalik muuta.

    Söögivalmistamise meetoditest eelista laste puhul arutamist, keetmist, hautamist või vokkimist, väldi suitsutatud tooteid ning praetud toitu. Suitsutatud toodetes leidub vähkitekitavaid ühendeid, toidu praadimine tekitab samuti kahjulikke ühendeid ning hävitab kasulikke toitaineid.

    Joogid

    Tähtsaim jook on vesi. Aeg-ajalt tarvitamiseks sobivad ka värskelt pressitud ja ilma magustajateta mahlad, kuid neid tuleks lahjendada veega. Kindlasti välista lapse menüüst energia-, koola- ja karastusjoogid, kõrge suhkrusisaldusega mahlad ja mahlajoogid. Samuti ei sobi lapsele joogiks kohv ja must tee. Need ei lase mineraalidel (nt raud, tsink) imenduda, rikuvad veresuhkru tasakaalu, tekitavad sõltuvust ning vähendavad vaimset suutlikkust.

    Paljud lapsevanemad pakuvad lastele söögi kõrvale joogiks piima. Soovitame meeles pidada, et piim on eelkõige söök. Kui lapsele piima või piimatooteid (paremad on hapendatud piimatooted) pakkuda, siis sobib seda teha näiteks vahepalaks.

    Võimalusi tervisliku toidu pakkumiseks

    Kala on üldjuhul selline toit, mis kas meeldib või ei meeldi. Samas on võimalik last juba varakult kala ja kalatoitudega harjutada. Soovitame juba lapse esimesel eluaastal pakkuda talle nt lõhe- või forellitükke või nendest tehtud püreed. Sobivad ka Eesti looduslike veekogude kalad. Kala peaks olema kindlasti kuumtöödeldud ja nende võimaliku raskmetallisisalduse tõttu oleks parem eelistada väiksemaid ja külmaveekalu.

    Kui aga soovida natuke suuremale lapsele kala pakkuda ja ta on otsustanud sellest keelduda, siis võib proovida kõigepealt juba varem mainitud kalapulkade tegemist. Samuti on variantideks kalakotlet (koos kaunviljaga), püreesupp (kala on sisse püreestatud), quiche’i-laadne kalapirukas (koos köögivilja ja vähese juustuga) või ka näiteks sushi. Viimases moodustab suurema osa riis ja kala ning köögivili on maitseks juures. Siinkohal soovitame võimaliku nakkuse vältimiseks eelistada lapse puhul kuumtöödeldud kalu.

    Seemned ja pähklid on heaks vahepalaks, kuid paraku ei meeldi need osadele lastele. Ka võib lapsel olla allergia pähklite vastu. Soovitame pähklitest teha trühvleid koos leotatud puuviljade ning kookosrasvaga. Lisada võib pähkleid ja seemneid ka kookidesse ja müslibatoonidesse, kuid tuleb meeles pidada, et enamik seemneid ja pähkleid ei kannata kuumutamist. Võib kasutada, kui küpsetate madalal temperatuuril. Paremini sobivad selleks näiteks mandlid ja seesamiseemned.

    Seemnetest ja pähklitest ning ka puuviljadest saab teha toortorte, need on ühed laste lemmikud. Põhjaks kasutada nt datleid ja pähkleid (purustatult) ning katteks püreed, mis on tehtud purustatud marjadest, leotatud pähklitest (nt India pähklid) ning kookosrasvast.

    Üks mõnus variant on teha leotatud tšiiaseemnetest pudingut. Selleks jätta seemned koos mandlipiimaga (või riisi- või kookospiimaga) ööseks likku, hommikul lisada purustatud marjad, natuke vahtrasiirupit, soovi korral ka kaneeli ja kardemoni ning kõik läbi segada.

    Kakao lisamine on üks lihtne nipp, kuidas saab lastele toite maitsvamaks teha. Näiteks needsamad pähklitrühvlid ja tšiiamagustoit maitsevad mõnele lapsele oluliselt paremini, kui lisada sinna natuke toorkakaod. Kui lapsele kakao mingil põhjusel ei sobi, siis võib proovida pisut mahedamat jaanikaunapulbrit (kaarobit).

    Puuvili — mõnedele lastele ei meeldi ka puuviljad, või siis eelistavad nad vaid kindlat sorti puuvilju, näiteks banaane. Banaane soovitame tarbida pigem vähem ja koos teiste puuviljade ning marjadega, sest nad on liiga suhkrurikkad. Erinevaid puuvilju ja marju on niivõrd palju, et kindlasti leiab laps endale uued lemmikud, oluline on neid julgelt pakkuda. Esialgu aga võib neid peita smuutidesse, valmistada puuviljadesserte või jäätist.

    Arbuusist ja melonist saab samuti teha tordi, kui nende lõigud kaunistada näiteks kohupiima ja marjadega — taas üks põnev söök lapse sünnipäevalauale.

    Smuutid on üldse väga tänuväärne toit. Näiteks kui laps ei taha tahket hommikusööki, siis võib talle pakkuda smuutit, kuhu on lisatud peale puuvilja ka näiteks rohelisi lehti (spinat), kaerahelbeid ja/või pähkleid-seemneid.

    Puuviljadessertideks ehk -magustoitudeks sobivad hästi puuviljasalat ja avokaadokreem (koosneb avokaadost, banaanist ja jaanikaunapulbrist). Jäätist saab külmutatud marjadest ise teha, näiteks suurepärane maasikajäätis koosneb purustatud külmutatud maasikatest, näpuotsatäiest vaniljest ning kookoskoorest. Pisut võib lisada ka mett või vahtrasiirupit.

    Köögivili on selline toit, mida soovitakse lastele rohkem pakkuda, kuid vahel rikutakse see liiga pehmeks keetes laste jaoks ära. Samuti võib eemaletõukavalt mõjuda ähvardamine, et laps jääb magustoidust ilma, kui köögivilju ära ei söö. Väga oluline on köögiviljade (ja ka muu tervisliku toidu) osas lastele rääkida ja selgitada, miks nende söömine kasulik on. Alati võib teha jutu mängulisemaks, tuues sisse ka lapse lemmikkangelased. Näiteks võib rääkida, et brokoli on dinosauruste puu, ja kui sa seda sööd, siis muutud ka ise suureks ja tugevaks.

    Köögivilju saab ka toidu sisse peita (kotletid, pastakastmed, püreesupid, smuutid, pirukad jm küpsetised), asendada tavapärased toidud köögiviljadest alternatiividega, näiteks valmistada riisi asemel lillkapsast või brokolit, pasta asemel teha suvikõrvitsanuudleid, tavalise munaroa asemel rohelist omletti (spinatiga) vmt. See viimane võib laste jaoks üsna lõbus olla, kui näiteks veel selgitada, et see on Shreki hommikusöök, sest nii nagu restoranid ja toidutootjad meelitavad täiskasvanuid toitude nimedega, on ka laste puhul vahvate nimede kasutamine üheks võimaluseks, kuidas toit neile põnevamaks teha.

    Samuti võiks olla lahke köögivilja toorelt pakkumisega. Paljud lapsed keedetud-küpsetatud köögivilja ei armasta, kuid teevad välgukiirusel laua puhtaks, kui tegu on värske köögiviljaga. Kindlasti on laste puhul oluline köögiviljad valmis puhastada ja käepäraselt serveerida, et nad saaksid neid kohe haarata.

    Köögiviljakangide juurde võib pakkuda ka erinevaid dipikastmeid — traditsioonilisemaid valmistatuna maitsestamata jogurtist või hapukoorest, aga ka pisut teistsuguseid nagu kaunviljapasteedid (hummus, läätsepasteet) või köögiviljadipp (röstitud kõrvitsast või peedist või avokaadost).

    Andke lapsele valida erinevaid köögivilju. Võib juhtuda, et pakutakse porgandit, aga tal on täna hoopis kapsaisu. Kui pakkuda mitut alternatiivi, siis üsna tõenäoliselt ta midagi nendest ka valib.

    Veel üks vahva viis lastele puu- või köögivilju meeldivamaks teha on fruktodisain. See tähendab puu- ja köögiviljadest söödavate kaunistuste tegemist. Tänapäeval on olemas isegi spetsiaalseid kursusi, kuid ka internetist leiab vahvaid õpetusi, kuidas näiteks õunast luike või tomatitest tulpe teha. Igaks juhuks aga ei tasu fruktodisainiga väga liiale minna, sest kui laps hakkab luike vm tegelast lemmikuks pidama, siis ta seda mingil juhul ära ei söö.

    Samuti saab muuta huvitavamaks putrusid ja võileibu, kui neile näiteks naerunäod pähe teha (pudrule toormoosiga ja võileivale köögiviljadest).

    Mäng on väikese lapse töö. Tegelikult saab lapsele ka sööke ja söömist õpetada läbi mängu. Teha võiks näiteks plakatid, millel on toodud erinevad puu- ja köögiviljad, ning kui laps on saanud õhtuks märkida sinna viis puu- ja köögivilja, mida ta on päeva jooksul söönud, siis saab ta väikese preemia. Kindlasti aga ei tohiks selleks preemiaks olla magustoit, pigem mõni kleeps või lihtsalt kiitus. Kui laps ei ole nii palju puu- või köögivilju söönud, siis võiks ühiselt arutleda, mis selle põhjuseks on.

    Poeskäigud lastega võivad olla päris tõsine peavalu, kuid ka sellest on võimalik teha mäng. Näiteks selline, et täna valime poest ainult teatud värvi toite või ainult tervislikku toitu. Laps hakkab rohkem kaasa mõtlema, mis on tema jaoks arendav ja ühtlasi ka tervislik.

    Kaasake lapsed ka toiduvalmistamisse ja toiduainete kasvatamisse — hea moodus selleks on näiteks idandamine või maitserohelise kasvatamine (kas või aknalaual). See on lastele huvitav, ning tõenäosus, et nad pärast neid toiduaineid ka maitsevad, on hulga suurem.

    Veel meetodeid, kuidas laps sööma saada:

    • Ole ise eeskujuks

    • Räägi lugusid

    • Las söögilaud jääda söömiseks, mitte emotsioonide väljaelamiseks

    • Ühised söömised

    • Sõlmige kokkuleppeid

    • Aktsepteerige lapse valikut süüa toite teistmoodi kui teie ise

    • Portsjoni poolitamine. Kui laps sööb ära vähemalt poole talle ette antud portsjonist, siis on juba hästi.

    Allikas: “Laste toitumine ja tervis.”, kirjastus Pegasus

    PK küsitlus
    Jäta kommentaar
    ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
    Postitades kommentaari nõustud reeglitega
    Loe kommentaare Loe kommentaare