Joogaga sünnitusele vastu

Tänu joogale on kehal parem olla, enesetunne hea ja rõõmu rohkem. Sa pole uimane ega tülpinud, keskendud paremini ja uni on kvaliteetsem. Jooga aitab vähendada ka raseduse esimese kolmandiku iiveldust, arvatavasti pole trennis käijal ka imelikke isusid ja ta sööb tervislikult.

Joogatreener Triin Kanne-­Cirieco õpetab rasedaid nende muutuva ja ­otsekui uue kehaga sõbralikult hakkama saama. „Jooga suunab naist igal hetkel leidma endale mugava ja sobiva asendi,“ selgitab Triin. „Vahel on hea olla justkui väike laps, kes oskab oma kehaga mängida, selle asemel, et täiskasvanu kombel püüdlikult toolil istu­da ja lihtsalt ära kannatada, kui selg või mõni muu koht kehas on pinges või valutab.“

Et oleks hea

Jooga on mõnus ja toimib hästi nii üksi kodus harjutades kui ka grupis, kus kohtud teistega ning treener juhendab ja innustab. Rasedale kehtib vaid üks reegel. Ükskõik mida teed, kõhul PEAB olema mugav, kuskilt ei tohi sikutada või tirida, rääkimata valust! Harjutades on kõige tähtsam panna tähele seda, mida ütleb su keha. Kui tunned, et pole hea ­
mõnd harjutust teha, siis ära tee!
Kõige õigem lähtepunkt on enese­tunne. „Kui käid kord nädalas joogatunnis, on väga hea, kui võimled iga päev natuke kodus, on jälle suurepärane. Piisab, kui teed kas või ühe harjutuse ja näiteks paar minutit. Kui tunned, et tahaks venitada selga või mõnd muud kehaosa, siis tee seda!“ innustab Triin.

Lõvimöire ja tasakaal

Tänu joogale arenevad nii meel kui ka keha, jooga abil õpid oma mõtteid juhtima ja nendega keha suunama. Isegi algul naljakana tunduv lõvimöire võib aidata sünnituseks valmistuda. „Sa ei tõmba häält tagasi hoida püüdes kõhtu krampi, vaid lased kõigel välja tulla,“ kirjeldab Triin. „Kui oled seda joogatunnis harjutanud, on sünnitusel lihtsam.“
Jooga õpetab leidma ka tasakaalu. Keha tasakaalukese on rasedana vaat et iga nädal eri koha peal. „Keha on lihtsam tasakaalus hoida, kui vastavad lihased on hästi treenitud,“ selgitab treener. „Peale selle pead harjuma kandma uut raskust. Võib-olla ei hoiagi treening raseduse ajal ära liigsete kilode lisandumist, kuid pärast taastud kiiremini.“

Lõdvestus ja pingutus

Rasedate joogatunnis pingutatakse ja lõdvestatakse päris palju vaagnapõhjalihaseid. „Nii suudad sünnitades krampidele ja valule vaatamata lõdvestuda,“ põhjendab Triin. „Vaagnapõhjalihaseid valitsedes tead ka, kuidas neid lihaseid pärast sünnitust
uuesti tunnetama hakata, et hiljem pissimisel probleeme ei tekiks.“
Harjuta näiteks nii: pinguta vaagnapõhjalihaseid ja samal ajal lõdvesta nägu ehk naerata. Seejärel lõdvesta vaagnapõhjalihased, samal ajal tõmba nägu krampi. Sünnitusel võib abi olla juba ainuüksi sellest mõttest, et sa oled oma keha ja lihaseid tunnetama õppinud.

Õhk sisse ja välja

Inimese reageering valule on suruda end krampi, vajutada lõuad kokku ja hoida korraks hinge kinni. „Aga selleks, et valust läbi tulla, pead suutma rahulikult hingata – siis jätkub ajule hapnikku ning suudad mõelda ja tegutseda. Selle asemel, et end valust konksu tõmmata, on sünnituse hetkel oluline lasta end nii vabaks, kui suudad.“
Hingamistehnikaid on palju. „Rase võiks joogat tehes hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja oma loomulikus rütmis. Ükski asend ei tohi hingamist takistada. Kui see peaks juhtuma, siis korrigeeri asendit lihtsamaks,“ soovitab treener.

Pärast sünnitust

Üsna varsti pärast sünnitust võid aga apteegist või sekspoest muretseda Geisha-nimelised tupekuulikesed. „Õpi neid enda sees kinni hoidma, alustades suurematest ja lõpetades väiksematega. Vetsus käies püüa pissi­juga „katki lõigata“ ja kinni hoida,“ juhendab Triin.

Treener rõhutab, et alles siis, kui vaagnapõhjalihased on vormis, tohib teisi lihaseid treenima hakata. „Vormis vaagnapõhjalihased hoiavad emaka ilusasti paigal. Kui hakkad kohe tegema ­kõhulihaseharjutusi, võib tekkida nii emaka- kui ka kõhu­lihaserebend.“

Kõht ilusaks!

Kolm kuud pärast sünnitust võib hakata vaikselt mõtlema kõhu- ja muude lihaste peale. NB! See ei tähenda pumpamist! „Kõhu teevad ilusaks pöörded,“ õpetab Triin. „Püüa keha selgroost veidi pöörata ja üle õla selja taha vaadata. Tee seda aeglaselt. Jäta puusad paika ja pööra end selgroost, samal ajal kõhtu tugevalt sees hoides. Tunneta, kuidas kõhu põikilihased aitavad sul keha pöörata. Aeglaselt, ettevaatlikult ja hingamisrütmi jälgides pööra tagasi. See treenib kõhu külgmisi lihaseid, mis tõmbavadki kõhu sisse ja lapikuks. Tee harjutusi algul üks-kaks korda päevas, pikkamisi võid hakata rohkem tegema. Ette­vaatus ja kannatlikkus aitavad ka ­kõhulihasel vigastusest hoiduda.“

RASEDANA LIIKUDES

+ Enamasti võid jätkata oma harjumuspäraste liikumisviisidega, kui oled terve ja heas vormis.
+ Tegutse alati oma keha kuulates, tee kõike mõõdukalt.
– Ära alusta uut ala ega rühi tippvormi poole, vaid harjuta mõõdukalt hea enesetunde nimel!
– Väldi kõhupöördeid, kõhupiirkonna väänamist, tugevaid pöördeid alaseljast!
– Väldi selja painutamist tahapoole.
– Ära treeni kõhulihaseid, kõht peab saama rahulikult suureks kasvada.
– Lapsele ei meeldi rütmiline pikaajaline rappumine , nt ratsutamine, vahel ka jooksmine.
– Ole ettevaatlik venitustega: liigesed on raseduse ajal liikuvamad ja tundub, et paindud hästi, kuid on oht üle pingutada ja end vigastada.
– Raseduse teisel kolmandikul ära tee sügavaid kükke, sest need suruvad last allapoole, seevastu kolmanda trimestri lõpupoole on sügavad kükid head.
– Vahetult enne sünnitust, kui laps on alla laskunud, ära võta nn ümberpööratud asendeid, mis suunaks last ülespoole.
– Ära jäta end janusse! Vajad praegu lisavedelikku, sest kehasse tekib juurde paar-kolm liitrit verd, pluss lootevesi.