Kas süüa kahe eest?

Tohtrite arvates võiks raseduse ajal juurde võtta kokku 9-14 kg ehk siis 300-400 g nädalas. Ent arstid kohtavad oma praktikas ka naisi, kelle kaal kasvab 20-30 kg. Samuti neid, kes satuvad ärevusse juba esimeste kilode lisandudes, sest ei soovi kaotada Barbie-figuuri.

Günekoloog Kadri Matt ütleb oma töökogemuse põhjal, et vähemalt pool ülekaalulistest sööb liiga palju või ebatervislikult. Kuni 40% emaks saajatest on ülekaalus juba enne lapseootele jäämist. Sama paljud on pärast sünnitust mures kehakaalu pärast.

Naiste hulgas levib arvamus, et organism tunneb ise, mida tal on vaja, ja oma keha tuleb kuulata. "Rasedus ja laps ei vaja aga liialdusi," nendib dr Matt ning annab nõu, kuidas hoida raseduse ajal enda ja lapse tervist.

1. Kas tuleb süüa kahe eest?

Pole õige seisukoht, et last oodates tuleb süüa kahe eest. Ema kõhus arenev väike loode ei vaja palju toitaineid. Enamik lisatoitainetest kulub selleks, et kasvatada ema vere hulka. Raseduse lõpuks suureneb naise vere maht vähemalt 35-40% ning organismi veesisaldus kuni seitse liitrit. Kindlasti kasvab tulevasel emal ka valkude, mineraalainete ja vitamiinide vajadus. Neid on tarvis naise kiirenenud ainevahetuse tagamiseks ja loote normaalseks arenguks.

2. Suurem naine võtku vähem juurde

Tihti arvatakse, et suuremal naisel tuleb rohkem juurde võtta, kuid tegelikult on vastupidi: tema peaks just vähem lisakilosid koguma. Kes on juba enne rasestumist ülekaaluline, sel tuleb end last oodates eriti jälgida. Hea oleks, kui kaaluiive jääks 10 kg piiresse.
Kui kehamassiindeks on suurem kui 29, võiks võtta juurde 6-7 kg. Sellised naised peaksid kondiitritooted ja maiustused oma menüüst üldse välja jätma.

Väiksemad naised võivad raseduse ajal kosuda rohkem. Kelle kehamassiindeks on alla 19,8, võiks juurde võtta 12-18 kg. Kaaluiive 30 kg on liig, kuna võib vallandada diabeedi ehk suhkruhaiguse, mis halvendab nii ema kui ka loote tervist.

Lapse optimaalne sünnikaal on 3,5 kg. Kui loode kasvab suuremaks kui 4 kg, võivad imikul olla kaasasündinud ainevahetushäired. Liiga suure sünnikaaluga lastel on tulevikus suurem tõenäosus põdeda südame- ja ainevahetushaigusi. Tõepoolest, vanasti öeldi, et paks laps, ilus laps. Ent tollal sünnitasid naised sagedamini ja väiksemate vahedega, mistõttu lapsed ei olnud sündides suured. Kui siis ilmale tuli kolmekilone tita, oli rõõmu palju.

3. Raseduse ajal ladestuvad rasvad

Rasedus teeb tütarlapsest naise ka seetõttu, et sellal hakkavad ladestuma rasvad, mis enamasti säilivad pärast sünnitust. Rasv võib koguneda puusadele ja reitele, mida peetakse naise tüüpi rasvumiseks, või kõhule ja ülakehale, mis on mehe tüüpi rasvumine. On naisi, kel esineb mõlemat, s.t nad tüsenevad üle keha. Kui naisel on selleks eelsoodumus, tuleb oma kehakaalu jälgida. Sageli jätkub rasvumisprotsess ka imetades ja pärast on kaalu raske langetada.

4. Kui toitumine on napp

On rasedaid, kes juba mõne kilo lisandudes tulevad arstile näitama rasvavolti. Tavaliselt pole nad ka enne rasedust oma naiselike vormidega rahul olnud ja tajuvad oma keha võõrana. Neil on hea meel, kui nad ei võta last oodates kübetki juurde. See pole aga titale hea.

Söömishäirete ja vaegtoitumisega naistel võiks rasedusajal lisanduda vähemalt 5-7 kg. Siis ei teki märgatavat paksenemist, loode saab vajalikud toitained ja laps sünnib vähemalt kolmekilosena. Kui laps ei saa kõiki vajalikke toitaineid ja vitamiine, võib ta ilmale tulla sünnieelse defektiga.

5. Tasakaalustatud toitumine

Lapseootaja menüü olgu tasakaalustatud ja mitmekesine. Sobivaim valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus on 1:1:4. Raseduse esimesel poolel peaks naine saama päevas 100-110 g valku, 75 g rasva ja 350 g süsivesikuid. Energiavajadus on siis 2400-2700 kcal.
Raseduse teisel poolel toitainete tarvidus mõnevõrra suureneb: valku on vaja 110-120 g, rasva 80-85 g ja süsivesikuid 400-500 g päevas. Energiavajadus on 2800-3000 kcal. Seega on teisel-kolmandal trimestril vajalik lisaenergia umbes 300 kcal päevas.

6. Vitamiinid ja mineraalained

Vitamiinide ja mineraalainete vajadus rasedusajal suureneb. Rohkem on vaja just kaltsiumi, magneesiumi, rauda, tsinki, A-vitamiini ja foolhapet. Kui naine toitub tervislikult ja mitmekülgselt, saab ta kõik tarvilikud ained toidust. Vitamiinide ja mineraalainete allikana tuleks eelistada kodumaist kapsast, porgandit, hernest, uba, marju jm. Terve lapseootaja ei pea võtma sünteetilisi vitamiine, toidulisandeid ega suhkruasendajaid, mis sisaldavad ka ebasoovitavaid lisaaineid, mille mõju pole kontrollitud. Vaid siis, kui arst on tuvastanud mõne aine nappuse, näiteks seoses haigusega, määrab ta vajaliku preparaadi.

7. Millist toitu vältida?

Vältida tasub ennekõike liialdamist süsivesikute ja rasvadega. Neid sisaldavad suurel hulgal kommid, koogid, saiakesed, hamburgerid, kartulikrõpsud, mahlad, mahlajoogid, nektarid, limonaadid jmt. Süües näiteks pool pakki komme, saab korraga palju kaloreid, rasvu ja süsivesikuid.

Vähem tasub süüa ka välismaised puuvilju, milles võib olla mürgiseid kemikaale ja mille kvaliteedikontroll on puudulik.
Liialdada ei tasu kohviga. Nii mõnelgi naisel kaob rasestudes üldse soov kohvi juua. Kui vererõhk on madal, mida esineb eriti raseduse algul, võib endale lubada ühe tassi kohvi hommikul. Juua võib ka viljakohvi. Vältida tuleks alkoholi ja tubaka tarvitamist, mis kahjustab loodet. Alkohol annab ka palju kaloreid.

8. Mida teha erilise isu korral?

Paljusid naisi tabab rasedana suur isu mõne kindla toiduaine järele. Tavaliselt nõuab keha seda, mis on vajalik, ning erilisi isusid esineb rohkem kolmel esimesel raseduskuul. Mõnda aega võib neile ka järele anda, kuid siis tasub liialdamine lõpetada. Loode ei saa ju kasvada šokolaadikommide najal. Muu hulgas võib suur isu olla varjatud suhkruhaiguse tunnus.

9. Kaalu mõjutab liikumine

Ema ja lapse tervist mõjutab lisaks toidule ka ülejäänud elustiil - kui palju naine liigub, milline on tema meeleolu. Liikuda võiks vähemalt pool tundi päevas. Kümneminutilisest jalutuskäigust tööle jääb väheks, vaja oleks vähemalt 30 minutit kiiret kõndi. Alustada tasub väiksema koormusega ja järk-järgult seda suurendada. Hästi mõjuvad võimlemine ja ujumine.

10. Mida tähendab dieet?

Lapseootel naiste hulgas levib dieete, mille käigus loobutakse piimast või lihast. Sellised piirangud võivad olla ohtlikud. Taimetoitlasel, kes on jäänud rasedaks, tasub kaaluda: kas on mõistlik nii jätkata? Kui naine senistest söögiharjumustest loobuda ei soovi, tuleb ühes arstiga koostada menüü, mis kindlustab, et nii ema kui laps saavad vajalikud toitained.
Dieedi osas tasub alati nõu pidada arstiga. Harilikult tähendab dieet lapseootuse ajal lihtsalt kalorite hulga vähendamist ja füüsilise aktiivsuse säilitamist või suurendamist. Kommi ja koogi asemel tasub suhu pista kapsaleht või porgand.  

TOITU LIHTSALT JA MITMEKÜLGSELT!

Kõige parem on traditsiooniline toit, mis on valmistatud kodumaistest toiduainetest. Menüüsse võiksid kuuluda pudrud, supid, hautised jmt.

• Süüa tasub kindlatel kellaaegadel, neli-viis korda päevas ja korraga vähe.
• Hommikusöök võiks moodustada 30% ja lõunasöök 40% päevasest toidust.
• Sobivaim õhtusöögiaeg on kella 19 paiku.
• Poole valkudest võiksid anda täisväärtuslikud loomsed valgud (neid ei sisalda viinerid, vorstid ja sardellid). Loomaliha, linnuliha, merekala ja pähklid on tähtsad valguallikad, lisaks saab neist rauda, magneesiumi ja tsinki.
• Vähemalt kord nädalas võiks süüa väherasvast kala, eelistatult hautatuna või keedetuna.
• Viiendik valkudest peaks tulema piimatoodetest: piimast, hapupiimast, keefirist, jogurtist, kohupiimast ja juustust.
• Vajalikke süsivesikuid annavad marjad, juur- ja puuviljad ning vähese suhkrusisaldusega mahlad.
• Iga päev olgu toidulaual täisteravili, rohelised ja kollased aedviljad ning puuviljad.
• Eelistada tasub täisteraleiba ja rafineerimata toiduaineid.
• Üks muna päevas annab häid loomseid valke.
• Päevane suhkrukogus ei tohiks ületada 40-45 g.
• Rasvad peaksid katma energiavajadusest umbes kolmandiku. Kuni 30% rasvadest peaksid moodustama taimsed õlid. Loomsetest rasvadest tasub eelistada võid ja searasva.
• Ülekaalu korral tuleb vähendada loomsete rasvade ja süsivesikute osa ning eelistada taimseid rasvu. Mõistlik on suurendada valkude osa toidus.
• Vedelikku kulub ööpäevas umbes 2 liitrit, sellest vaba vedelikku (piim, tee, vesi, supp) 1-1,2 liitrit.