Kuidas püsida heas vormis?

Laps su kehas liigutab end pidevalt ja on selge, et tema võimleb omamoodi kogu raseduse vältel. Arvatavasti pakuvad liigutused talle peale sünnituseks ja sünnijärgseks eluks valmistumise ka vahvaid elamusi. Emadel on tänapäevase elustiili juures jäänud liikumist sajanditaguse ajaga võrreldes üha vähemaks või on see muutunud liialt ühekülgseks. Samas on kehaline aktiivsus nii lapseootel naise kui ka areneva lapse seisukohalt väga oluline. Rahvatarkus ütleb, et lapseootel ema peab oma kehaga toimetama, et sünnitus tuleks kerge ja vaevatu ning laps sünniks terve ja tugev. Ka nüüdsel ajal peetakse raseda füüsilist aktiivsust oluliseks nii lapseootuse soodsat kulgu kui ka sünnituseks valmistumist silmas pidades.

Selle kohta, kuidas mõjutab võimlemine sünnituse kulgu, on tehtud mitmeid uurimistöid. On leitud, et tänu rasedusaegsele võimlemisele on naine sünnituse ajal vähem stressis, ärevus on väiksem ja ta talub paremini valu. Seos sünnituse kestvuse ja rasedusaegse kehalise tegevuse vahel on uurimistulemuste vastuk äivuse tõttu küsitav. Kindlasti aga aitab nii füüsiline aktiivsus kui ka spetsiaalne rasedusaegne võimlemine oma keha paremini tunnetada ning omandada võtteid, mis aitavad kaasa sünnituse edenemisele. Võimeldes saad harjutada sünnituseks väga vajalikku oskust – kuidas oma kehaga koostööd teha ja seda usaldada.

Võimelda saad nii kodus kui ka rasedate treeningrühmades. Koormuse valikul arvesta kindlasti oma seniste võimete ja treenitusega. Rasedusaegne liikumine ei ole osavus- ega vastupidavustreening.
Kui võimled kodus, võid meeleolu loomiseks sooritada harjutusi muusika saatel. Kasutada võid ka abivahendeid, näiteks tooli või palli. On hea, kui leiad iga päev mahti võimelda, sest juhusliku treenimise kasu on väike. Võimlemiseks varu aega, et harjutusi oleks võimalik teha naudinguga – kiiret ei ole. Vali rahulik tempo, vaheta asendeid sujuvalt ning püüa vältida järske liigutusi. Kui tunned end halvasti, siis katkesta treening. Lapseootuse viimasel trimestril võid tunda ebamugavust tasakaalu nõudvate ja ka seliliasendis harjutuste sooritamisel. Jälgi enesetunnet ning vali sobivad harjutused.

Lapseootel naisel ei soovitata tegelda võistlusspordiga, tõsta raskusi ja osaleda koormustreeningutel. Ettevaatlik tasuks olla ka jalgrattasõidu, pallimängude ja ratsutamisega, sest nende spordialade puhul on kukkumiste, löökide või muude traumade oht suurem. Sobilikud alad lapseootel naistele kogu raseduse kestel on ujumine, vesivõimlemine, kõndimine ja võimlemine.
Kui raseduse ajal esinevad terviseprobleemid või tunned muret raseduse kulgemise pärast, siis aruta võimlemise teemal oma arsti või ämmaemandaga.

Vaagnapõhjalihaste treenimine. Nii lapseootuse ajal kui ka sünnitusjärgsel perioodil võiksid tähelepanu pöörata vaagnapõhjalihaste treenimisele. Kui sa ei tea, kus need asuvad, siis kõige lihtsam selgitus on see, et vaagnapõhjalihased aitavad sul kinni hoida urineerimist.

Sobivad näiteks järgmised harjutused.

• Pinguta sissehingamisel vaagnapõhjalihaseid. Loe kümneni, kuid ära hoia sel ajal hinge kinni. Seejärel hinga rahulikult välja ja lõdvestu. Harjutust oleks hea lõpetada vaagnapõhjalihaste mõningase pingutamise, mitte lihaste täieliku lõdvestusega. Korda harjutust päeva jooksul mitu korda. Tähtis pole niivõrd see, mitu korda järjest harjutust teha, vaid kui sageli seda korrata.

• Selili või külili lamades pinguta sissehingamise ajal vaagnapõhjalihaseid. Esialgu pinguta natuke, seejärel loe viieni ja pinguta pisut rohkem. Jätka vaagnapõhjalihaste järkjärgulist pingutamist seni, kuni pingutus on tugev. Lõdvesta astmetena samamoodi: rahuliku väljahingamisega koos lõdvesta lihaseid algul pisut ja siis aste-astmelt täieliku lõdvestumiseni. Lõpeta harjutus nii, et vaagnapõhjalihased poleks mitte täielikult lõdvestatud, vaid pisut toonuses.

Kehahoiak. Tähelepanu tuleks pöörata ka kehahoiakule. Õige kehahoiu puhul on vaagnavööde kandade kohal. Kui selg on liiga nõgus, siis on vaagnavööde ette surutud. Samuti jälgi, et selg oleks sirutatud – justkui sooviksid peaga lage puudutada –, õlad pingelõdvad, käed vabalt all ja vaade otse. Õige rüht aitab ära hoida seljavalu ja annab üldise meeldiva enesetunde. Palu oma arstil, ämmaemandal või võimlemistreeneril anda nõu õige kehahoiaku omandamiseks.

Hingamise harjutamine. Tavapäraselt me hingamisele eriti tähelepanu ei pööra. Hingamine käib suuremal osal päevast ilma meie teadliku juhtimiseta. Ka öösel ei mõtle me ju hingamisele – see toimib omasoodu. Samas saame soovi korral hingamist ka kontrollida ja juhtida. Sünnitus on just see aeg, mil vajame oskusi ja teadmisi, et lapse ilmaletulekule hingamise abil teadlikult kaasa aidata. Kui lapseootuse ajal õiget hingamist harjutada, on sünnituse ajal lihtsam eri tehnikaid kasutada, kaasa aitab ka n-ö keha mälu.
Sünnituse ajal kasutatakse kõhuhingamist. Selline hingamine sobib hästi kogu sünnituse ajaks. Kui tavapäraselt liigub hingamise rütmis rindkere, siis sünnituse ajal jääb rinnakorv liikumatuks ning liigub kõht.
Hingamise harjutamiseks leia endale mugav asend. Alustuseks võib sobida kas istuv asend või külili lamamine. Olemise saad mõnusamaks muuta ka patjade abil. Lõdvesta kogu keha ning kindlasti jälgi, et ka näolihased oleks lõdvestatud. Kui see aitab keskenduda, siis sulge ka silmad.

Pane käsi kõhu peale ja püüa rahulikult hingata. Hinga nii, et liigub kõht. Kas tunned kõhu liikumist käe all – hingad juskui lapsele ja lapsega? Jälgi ka seda, et hingaksid sisse läbi nina, välja aga läbi poolavatud suu. Õhk liigub sujuvalt läbi pehmete huulte. Juhul kui ninahingamine on takistatud (selle põhjuseks võivad olla lapseootuse ajal tursunud limaskestad), hinga nii sisse kui ka välja läbi suu. Väljahingatav õhk peaks aeglaselt ja sujuvalt liikuma huulte vahelt ning väljahingamine peaks kestma mõnevõrra pikemalt kui sissehingamine – tunned, kuidas hingad kogu õhu endast välja.

Kui oled juba pisut harjutanud ja kõhuhingamine tuleb kindlates asendites välja, püüa kehaasendeid varieerida. Proovi kõhuhingamist ka rahulikult kõndides. Sünnituse ajal oled ju paljudes asendites ja kõhuhingamine peaks kõikide puhul õnnestuma.
Õige hingamine aitab sul olla sünnituse ajal rahulik, keskenduda oma sünnitusele, lõdvestada kogu keha, juhtida sünnitusvalu oskuslikumalt ning kindlustada lapse varustatus hapnikuga. Seega loob õige hingamine võimaluse pehmemaks sünniks ja sünnituseks – sellest on kasu nii lapsele kui ka sulle.

Võib juhtuda, et sünnituse väljutusperioodis palutakse sul lõõtsutada. See tähendab, et hingata tuleb väga pinnapealselt, nii et hingamisel liigub vaid rinnakorvi ülemine osa. Õhk liigub läbi paokil suu edasi-tagasi, ilma et toimuks sisse- või väljahingamist.
Sisse- ja väljahingamise kestus on ühesugune. Lõõtsutamine aitab väljutusperioodis tagasi hoida tugevaid presse, tänu millele läbib laps sünnitusteid sujuvamalt.

Vastavalt sünnituse perioodidele (avanemis- ja väljutusperiood) on ka soovitused hingamise juhtimiseks mõnevõrra erinevad. Sünnitusaegse hingamise tehnikate harjutamiseks on hea külastada sünnituseks ettevalmistavat tundi või paluda ämmaemandal/arstil seda korrapärase visiidi ajal õpetada.

Lõdvestamise harjutamine. Sünnituse edenemisele aitab kaasa ka oskus sünnitusvalu ajal oma lihaseid teadlikult pingutada ja lõdvestada. Kui lihased on pinges, takistavad vaagnapõhjalihased lapsel edasi liikumast ja valu tundub tugevam, hingamine muutub ebakorrapärasemaks ja pinnapealsemaks. See võib sünnitust pikendada.

Ka lõdvestumist kui keha tunnetamisega seotud oskust on kasulik hakata harjutama juba last oodates. Alustuseks võiksid lebada külili. Pane padi pea alla ja võta mugav asend. Et keha lõdvestumine ei ole võimalik emotsionaalse või vaimse pingeseisundi korral, püüa oma mõtted suunata kehale ja keskendu kehaga koostööle. Hinga rahulikult ja tunneta oma keha. Püüa leida rahu nii enda sees kui ka enda ümber – leia aeg ja koht, kus sind ei segataks. Tunneta kogu oma keha – asendit, oma kehaosi ja pinge esinemist eri kehaosades.

Nüüd pinguta keha sõrmeotstest kuni varvasteni. Samal ajal pööra tähelepanu kõhuhingamisele – hinga rahulikult edasi. Hoia sellist asendit vähemalt 30 sekundit. Seejärel lõdvestu ning tunneta erinevust kahe kehalise seisundi vahel. Edaspidi püüa harjutust muuta, pingutada ja lõdvestada mitmeid lihasrühmi.

Lisaks võiksid õppida pingutama oma kehaosi (jalad, käed, tuharad, nägu jne) aste-astmelt eri tugevusega: kerge, keskmine, tugev ja seejärel kõige tugevam pingestatus, milleks võimeline oled. Jälgi, et ülejäänud kehaosad oleksid lõdvestatud. Lõdvesta aste-astmelt järjest kuni täieliku lõdvestuseni. Püüa tunnetada, milline on sinu keha erineva pingestatuse ajal.

Harjutusi regulaarselt tehes õpid tundma, millal on su keha pinges, ning end lõdvestama. Seda oskust on vaja sünnituse ajal, kuid keha tunnetamisega seotud oskused tulevad kasuks kogu elu jooksul.

Paar kasulikku harjutust

Istu rätsepistes. Suru pallikest käte vahel ja ole niiviisi neli sekundit, seejärel lõdvesta käed. Harjutus aitab säilitada rinna kaunina.

Toengpõlvitus. Suru selg kumeraks, hoia end selles asendis neli sekundit ja mine tagasi lähteasendisse. Ära lase selga nõgusaks. Harjutus aitab leevendada seljavalu.

Istu toengistes, siruta pöiad ette ja painuta. Harjutus aitab parandada jalgade vereringet ja sobib hästi juhul, kui sul esineb krampe. Harjutust võid teha ka nii: painuta ja siruta ainult varbaid; suru labajalad väljapoole ja seejärel sisse.

Allikas: "Minu 9 kuud", Kristiine Uriko