Toitumisspetsialist selgitab, kui olulised on head rasvad väikelapse menüüs

Terve süda, terav mõistus, hea nägemine ja tugevad hambad - tasakaalustatud toitumine ja piisavas koguses polüküllastamata rasvhapete saamine on oluliseel kohal terve ja õnneliku väikelapse kasvamisel.

1-3 aastane laps peab päevas olulisi rasvhappeid saama kuni 3 korda kehakaalu kilogrammi kohta rohkem kui täiskasvanu. Üht oomega-3 rasvhapet (alfa-linoleenhape) ja üht oomega-6 rasvhapet (linoolhape) organism ise sünteesida ei suuda, mistõttu neid peab saama toiduga. Need rasvhapped metaboliseeritakse kehas ensüümide poolt edasi, selgitab toitumisspetsialist Kristin Salupuu.

Polüküllastumata rasvhapped on olulised rakumembraanide ehituslikud komponendid, mõjutades ka membraanidega seotud ensüümide ja retseptorite tööd ning signaalide ülekannet. Samuti on piisav rasvade ja sh rasvhapete saamine seotud rasvlahustuvate vitamiinide: A-, D-, E-, K-vitamiini omastamisega ning seeläbi ka vitamiini toimimisega kehas.

Oluline on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete omavaheline tasakaal

Meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6 rasvhapped, mistõttu on suurendada oomega-3 rasvhapete saamist. Enamik taimeõlisid, pähkleid-seemneid sisaldavad lõviosas just linoolhapet, kuid näiteks lina- ja tšiiaseemnetes ja neist valmistatud õlides on alfa-linoleenhapet suuremas koguses. Samuti on heaks alfa-linoleenhappe allikaks merekalad. Polüküllastumata rasvhapetest tulenev energia võiks moodustada 5-10%, sh oomega-3-rasvhapetest tulenev energia minimaalselt 1% päevasest energia kogusest. Näiteks 1000 kcal energiavajaduse juures peaks toiduga saama vähemalt 6-11 grammi polüküllastumata rasvhappeid, seejuures vähemalt 1g oomega-3-rasvhappeid.

Oomega-3- rasvhapete head allikad

Ennekõike on head oomega-3-rasvhapete allikad rasvased merekalad ja merasaadused. Kusjuures kunstlikult kasvatatud kala sisaldab vähem oomega-3-rasvhappeid kui vabast loodusest püütud kala. Seemnetest ja õlidest sisaldab kõige rohkem oomega-3-rasvhappeid lina, kanepi- ja tšiiaseemned ja neist valmistatud õlid. Selleks, et linaseemnetest kasulikud rasvhapped imenduksid, tuleks need enne tarbimist jahvatada. Üsna hea oomega-3 rasvhapete allikas on ka rapsiõli ja Kreeka pähklid. Siiski tasuks pähklite pakkumisega väikelapsele olla ettevaatlik, et vältida võimalikku kurku tõmbamise ohtu. 1-3aastaste laste toidus on heade rasvade allikaks ka piimasegu.

Pidage meeles: rasvade tarbimisel, tuleb teha teadlikke valikuid

Lapsel ei ole võimalik saada toiduga liiga palju polüküllastamata rasvhappeid, samas ülirohke tarbimine (peamiselt toidulisanditest) võib tekitada meditsiinilisi probleeme. Samuti võib liigne maiustuste, pagaritoodete ja eeskätt lihatoodete tarbimine tingida liigse rasvade ja küllastunud rasvhapete saamise. Lisaks vajalikele rasvhapetele võib toidus leiduda ka transrasvhappeid, mis võivad olla nii tööstusliku kui loodusliku päritoluga. Tööstuses tahkestatakse vedelaid taimeõlisid, et saada hästi säiliv tahke rasv, mida võib leiduda näiteks osades küpsetistes, jäätises, maiustustes ja poolfabrikaatides, mille koostisosade loetelus on toodud "osaliselt hüdrogeenitud taimerasv". Looduslikult sisaldavad transrasvu väikestes kogustes punane liha, piim ja piimatooted. Kestev liigne transrasvade tarbimine võib vähendada vere HDL-kolesterooli hulka ja seeläbi suurendada südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeriski.

Enamik inimesi peaks vähendama ka küllastunud rasvhapete tarbimist, et suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, nii et rasvade osatähtsus ja toiduga saadav energiahulk ei ületaks päevast vajadust. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad ülekaalus loomsed rasvad (v.a kalad), aga ka kookos- ja palmiõli. Osaline küllastunud rasvhapete asendamine toidus polüküllastumata rasvhapetega vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, eriti meestel.

Selleks, et väikelapse menüü tervislikumaks muuta, jagab kampaania "Laps ei ole täiskasvanu" kõneisik ning väikese tütre ema Anni Rahula paari retsepti, mis on nii lihtsalt valmistatavad kui ka maitsvad ning sobivad hästi õhtusöögiks.

PASTA KÖÖGIVILJADEGA

Kogu perele (4 portsjonit)

Koostisosad:
2 tomatit
2 küüslauguküünt, purustatud küüslaugupressiga
1 brokoli pea
1 väiksem lillkapsa pea
2 suvikõrvitsat
250 g täistera pastat
50 g Parmesani juustu
1 teelusikatäis oreganot
Näpuotsatäis soola ja musta pipart

Valmistamine:

Soojenda ahi 190 kraadini.

Tükelda tomatid ja suvikõrvitsad. Jaota brokoli ja lillkapsas väiksematesse kogustesse. Pane kõik köögiviljad küpsetusvormi, piserda oliivõliga ning maitsesta vürtsidega. Küpsetage ahjus umbes 25 minutit.

Samal ajal kui köögiviljad küpsevad, keeda pasta. Kui võtad köögiviljad ahjust välja, lisa vormi pasta ning raputa peale juustu. Seejärel pane vorm veel umbes 10 minutiks ahju.

KÕRVITSA-MAISISUPP KÕRVITSASEEMNETEGA
Kogu perele (4 portsjonit)

Koostisosad:
800 g kõrvitsat
1 l köögivilja puljongit
1 väike sibul
4 porgandit
100 ml Aptamil piima
200 g aedube (keedetud või konservina)
200 g maisikonservi
Näpuotsatäis muskaatpähklit
½ teelusikatäis tüümiani
Näpuotsatäis soola
Näpuotsatäis jahvatatud musta pipart
50 g kõrvitsaseemneid
Valik maitserohelist

Valmistamine:

Haki sibul põhjalikult, lõika kõrvits ja porgandid kuubikuteks.

Prae sibul koos vürtsidega. Lisa köögiviljad ja sibul puljongile. Keeda puljongit madalal tulel 15 minutit või kuni köögiviljad on pehmed. Seejärel lisa mais, aedoad ning keeda veel 3 minutit.

Serveeri kõrvitsaseemnete ja maitserohelisega.