Seljavalu kimbutab? Põhjused, miks väikelaste emadel tihti seljahädad on ja harjutused olukorra parandamiseks

Naistel kipuvad just raseduse ajal ja väikelapsega tegeledes tekkima seljaprobleemid. Manuaalterapeut ja kiropraktik Priit Kõrve selgitab, miks see nii on ja kuidas probleeme vältida.

Mida paremas vormis enne rasedust olla, seda lihtsam on rasedus

Kõrve tõdeb, et üldiselt võib öelda, et mida paremas kehalises vormis on ema enne rasedust, seda lihtsam on raseduse ajal ja ka pärast lapse sündi.

„Kehaline aktiivsus tuleks taastada võimalikult kiiresti, kuid alati tuleks arvestada enda ja lapse seisundiga. Mõnel juhul on osad tegevused vastunäidustatud ja sünnituse järgselt oleneb muidugi palju sünnitusest endast - kas tekkis mingeid olulisi tüsistusi,“ toonitab ta ja lisab, et väga oluline on vajadusel konsulteerida ämmaemanda ja arstiga.

Millistele kehaosadele peaksid naised eriliselt tähelepanu pöörama?

Kõrve selgitab, et naistel on looduse poolt alaselja nõgusus suurem kui meestel. „See on kindlasti üks koht, mida oleks soovitatav tugevdada. Samas ei tohiks unustada, et keha on tervik, mis tähendab, et ülejäänud keha seis on samuti äärmiselt oluline,“ räägib Kõrve.

Kogu raseduse perioodi jooksul kasvab kõht tasapisi, mis oma korda süvendab nõgusust, tirides selga koos kõhuga ettepoole.

„Väga oluline on kõhu-, selja ja vaagnapõhja lihaste seis ning nende omavaheline tasakaal,“ rõhutab Kõrve.

Ta täpsustab, et kuna kõht liigub järjest rohkem ette, siis rindkere kipub tahapoole hoidma. See omakorda soodustab küürus asendit.

„Ülaseljale on vajalik teha sirutavaid harjutusi ehk tugevdada abaluude vahelist piirkonda,“ soovitab ta.

Lastevanemate vead sünnitusjärgsel perioodil

„Hea enesetunde saavutamiseks ei ole vaja palju aega. Päevas võib saada hakkama 5-10 minutiga või nädalas 40-60 minutiga,“ ütleb Kõrve.

Kõrve ütleb ka, et pärast sünnitust on oluline nii ema kui lapse asendid magamisel toitmisel ja liikumisel. Ta toob välja mõned tüüpilised vead:

• Laps magab emast ja isast alati ühel pool. Poole ajast peaks laps olema peaga ühele poole ning teine pool ajast teisele poole. Sama soovitus ka vanematele. Last ühel küljel hoides tekib rühiga probleeme nii lapsel kui ka vanemal.

• Lapse kandmine ühel puusal. Tekib oht, et nii lapse kui vanema rühid võivad päris kiirelt kõveraks jääda. Palun vältige seda viga!

Jaga koormust lapse kandmisel

Kõrve peab beebieas ja väikelapse kasvamisel arengus väga oluliseks parema ja vasaku kehapoole võrdset koormust ja arengut.

„Kui laps ikka hoiab end ühele poole viltu – õlg ja puus kõrgemal ning pead hoiab ühele poole, siis see viitab probleemile, millega tuleks alati kiirelt tegeleda, et ei kujuneks välja luustiku deformatsioon,“ hoiatab ta ja ütleb, et õigel ajal on võimalik need probleemid kiirelt kontrolli alla saada.

Ta lisab, et teismeliseeas on rühi korda saamine juba märgatavalt raskem. Rühiprobleemid võivad väga kiirelt välja areneda kasvuspurtide ajal, kui osa luust on veel nii-öelda pehme.

Emadele, kellel on väikelaps ja kes on ka samal ajal rasedad, soovitab ta ideaalis koormuse jagamist laste isa, vanavanemate, vanemate laste, tädide-onudega. „Kui keegi kasvõi aeg-ajalt saab aidata on juba lihtsam ja keha saab puhata.“ Ta soovitab mõelda ka ergonoomiliste töövõtete peale, näiteks tõsta asju võimalikult sirge seljaga.

Seljavalude korral tuleks pöörduda manuaalterapeudi/kiropraktiku, füsioterapeudi, arsti ja vajadusel naistearsti või ämmaemanda poole. Kõrve rõhutab, et kindlasti on ennetav tegutsemine lihtsam kui pärast probleemiga tegelemine.

Lihtsad harjutused emadele seljavalu leevendamiseks

Nimmepiirkonna tugevdamiseks soovitab Kõrve staatilisi harjutusi ja plankseisu, mis aitavad tugevdada selgroogu ümbritsevaid sidemeid ja lihaseid. Alustada võiks 30 sekundiga, hiljem püsida asendis juba 1–2 minutit. Harjutust on soovitav sooritada lisaks ka külili asendis.

Vaagnapõhjalihastele suunatud harjutus: lama selili ning hoia jalgu õlgade laiuselt. Tõsta põlved ülesse ja kõverda jalad põlvedest taldadeni maha. Põlvede vahele võib asetada palli, sest põlvi tuleks harjutuse ajal kokku suruda ja hoida. Nii töötavad hästi ka alaselja piirkonna lihased. Tõstad puusad ülesse, hoia 2-3 sekundit ja lase puusad alla. Korda 10-20 korda.