Tunned, et oled ärev ja kurvameelne? Põhjuseks võib olla see, et magad igal ööl paar tundi vähem, kui sinu keha vajab

Unenõustaja Kene Vernik selgitab, et uni on meie tervise suur mõjutaja. Seega tuleks meil nii lasteaialaste kui teismeliste unerütmiga rohkem arvestada. Inimese loomuliku unerütmi muutmine näiteks liiga varajase koolipäeva alguse või öötööga, teeb meie tervisele ja võimekusele aga kurja.

Teadmine, kui suurel määral uni elukvaliteeti mõjutab, on meieni jõudnud alles viimastel aastatel. Suurel osal meist on harjumus hilisõhtul teleri ees istuda, enne uneaega telefonis olla või vastu ööd arvutis tööd teha. Selline elustiil võib olla esimene samm unehäirete tekkeks.

Me tavaliselt ei jälgi oma organismi rütme, kuigi peaksime. Igaühe jaoks on kasulik ära tabada, millal tema keha puhata tahaks. Kui elame kroonilises stressis või pideva suure töökoormuse all, on meie tähelepanu mujal ja me ei oskagi keha märguandeid lugeda. Kui muudaksime oma elustiili enda organismi vajadustele vastavaks ja suudaksime une-eelsed toimingud muuta sellisteks, mis annavad unele võimaluse tulla, siis muutuks meie elukvaliteedis üllatavalt palju. Paika läheks unerütm ning paraneks füüsiline ja vaimne võimekus, muutuks igapäevane meeleolu ja võime asju korda saata.

Unerütm paika

Kuidas sellega alustada? Kõigepealt tuleb „autopiloodi” pealt maha tulla ja see on raske. Tean seda omast käest. Hakkasin paar aastat tagasi teadlikult hetkes elamist praktiseerima ja see on üks viis oma elustiili muuta. Une taastamiseks on muidugi veel võimalusi ja unekeskuses me seda õpetamegi. Inimesed jõuavad tihti nõustaja juurde alles siis, kui uneprobleem on juba suur. Tihti ei märgata muutuse vajadust enne, kui on juba nii paha olla, et teisiti enam ei saa: magada pole võimalik ja päev otsa mõtled ainult sellest, et kui täna jälle korralikult ei maga, siis homme suren. Säärane ärevuse foon tulebki koostöös nõustajaga ära lõigata, seda nii füüsilisel kui ka vaimsel tasandil.

On palju asju, mis tuleb hea une ja tervise nimel paika saada, ning seda ei saavuta ühe päevaga. Tuleb muuta oma harjumusi: vähendada päevatoimetuste mahtu, teha lõdvestusharjutusi, tegeleda mõtete suunamisega, vaadata üle oma suhe. Kõige kergem oleks võtta unehäirete puhul muidugi lihtsalt rohtu ja ise endaga mitte tööd teha. See aga pole kindlasti parim lahendus, sest kui jätta tervist ja unerütmi kahjustavaid harjumused samaks ja loota lihtsalt tabletile, tekivad veelgi suuremad probleemid.

Me elame küllalt pimedas keskkonnas ja vajame kindlasti rohkem und kui lõunamaade inimesed. Unisus ja väsimus on eestlasele omased, sest organism kohaneb pika talvise pimeduse ja varasuviste valgete ööde vaheldumisega raskelt. Eestlane peaks magama kaheksa kuni kümme tundi, aga minu praktika näitab, et magatakse pigem kuus-seitse tundi. Nii tekib peagi krooniline unepuudus, mis viib selleni, et hakkame päeval murduma. Murdume vaimselt, sest unestaadiumid on paigast ära ja sügav uni defitsiidis. Unepuudus mõjub meie tähelepanu- ja keskendumisvõimele ning mälule üsna kiiresti, juba pärast ühte halvasti magatud ööd. Seda on tunda ka füüsiliselt, näiteks on kehas värinad, ka koordinatsioon pole enam hea. Pikemaajalise unepuuduse korral läheb ka hormoonide tasakaal paigast, mille tunnus võib olla põhjamaa inimesele iseloomulik suurenenud ärevus ja kurvameelsus. Kärsitus ja ärevus võivad tekkida ka siis, kui unepuudus on saanud krooniliseks.

Unevajadus oleneb geenidest

Igal inimesel on oma bioloogiline unerütm, mis on geneetiliselt paika pandud ega muutu. Lapseeas ja teismelisena une ja ärkveloleku ajad küll mõnevõrra nihkuvad. Seetõttu on näiteks teismelistel kooliminekuga tihti keerulised lood. Neil on raske kell 22 magama jääda, et siis hommikul varakult tõusta. Ka lasteaialaste päevane pikk magamine ei tee nende loomulikule unetsüklile alati head. Eestis on küll teadlikkus laste ja noorukite unerütmi eripäradest suurenenud, kuid näiteks teismeliste koolitundide algust ega lasteaialaste päevaune pikkust pole korrigeeritud. See teeb muret, sest kui lastel väheneb sügav ja REM-uni, siis nende energiavajadus ei taastu ja nende võimekus väheneb. Laste unedefitsiidi üks põhjusi on ka nende vanemad. Kui vanem käsib lapsel käest panna elektroonikaseadme, mille sinaka valguse mõju lapse und pärsib, kuid ise on veel mitu tundi telefonis, siis see pole ju eeskuju! Muudatuste vajadust on tegelikult unehäiretega lastele lihtsam selgitada kui nende vanematele.

Ka täiskasvanud võiksid oma unele suuremat tähelepanu pöörata, sest ühe pereliikme halb uni võib mõjutada ka kõiki teisi. Kui peres läheb ikka keegi pidevalt kell üks öösel voodisse ja ärkab kell kuus, siis ei saa ta kindlasti piisavalt und. Ja kui inimene pole välja puhanud, mõjutab see tugevalt tema ja ka lähedaste elukvaliteeti. Unetehnikuna näen oma igapäevatöös, et meeste puhul on tihti probleemiks norskamine, naiste puhul nn rahutud jalad. See on surnud ring, kus probleemse magaja kaaslane seisab ka ise probleemiga silmitsi. Tihti käibki see paaris: kui mees norskab, siis on naine unetu, ja kui naisel on rahutud jalad, on unetud mõlemad. Kui seda tüüpi une- probleemiga ei tegelda, mõjub see paarisuhtele lõpuks halvasti, sest magamatusest põhjustatud vaimne ja füüsiline koormatus võivad olla suured suhtehävitajad.

Unehäired ja sellest tingitud probleemid ei sõltu alati üksnes inimese enda valitud ebasobivast elustiilist. Meie väljakujunenud tööpäevade varane algusaeg tegelikult ei sobi paljudele. Ma ei arva sugugi, et inimesed võiksid teha öötööd. Uuringud on näidanud, et öötöörežiimist taastumine on väga pikaajaline. Minu seisukoht on, et inimese enesetunde jaoks on kõige optimaalsem, kui tööpäev kestaks kümnest neljani. Sama tõendavad paljud uuringud. Muidugi, on nii hiliseid kui ka varaseid ärkajaid ja mõnele sobibki varane töötegemine, aga kindlasti tasub arvestada isikliku unerütmiga ning viia see kooskõlla oma elustiili ja töö- aegadega. See pole muidugi kerge, kuid mõjuks tervisele ja heaolule väga hästi.

Kõik asjad, mis und mõjutavad, tuleb kenasti korras ja tasakaalus hoida, sealhulgas suhted ja toitumine. Nii mõnedki peletavad väsimust õhtuse süsivesikute söömisega. Hiline liigsöömine pole hea ei tervisele ega unele, kuid ka päris tühja kõhuga ei tohiks magama minna. Paljud arvavad, et alkohol mõjub unele hästi, aga tegelikult on täpselt vastupidi. Alkohol ja kanep on une hävitajad.

Unel on palju mõjutajaid

Hea une saavutamiseks on oluline ka unehügieen. Enne magamaminekut peaksime tegema asju, mis und soodustavad. Toon võrdluse arvutiga: kui me õhtul faile ei salvesta ega pane arvutit ööseks kinni, on arvuti hommikul märksa aeglasem. Inimesega on samamoodi: kui keha protsessidele ei anta võimalust salvestada, viiakse keha stressi ja see muutub aeglasemaks. Krooniline stress hakkab tootma ärevust ja meeleolukõikumisi. Kui peres on unedefitsiidiga inimene, siis peaksid teised seda märkama, sest ta on pidevalt unine ja väsinud ning tema meeleolu on halvenenud. Võib juhtuda, et isegi siis, kui inimene on pool tundi iga päev unepuuduses, kannatavad tema õppe- või töötulemused silmanähtavalt.

Õhtused kodused tegevused peavad olema sellised, mis lasevad unel tulla. Kui tunned õhtul, kuidas uni hakkab tulema, kuid eirad oma organismi märguannet ja oled magamamineku asemel hoopis Facebookis, siis mõjutab see otsus enesetunnet nii väsimuse kui ka süütundena, sest tead, mida peaksid tegema, kuid ei tee seda.

Hea une nimel tulekski enne magamaminekut tegeleda sellega, mis on meeldiv ja lõdvestav. Ka päeval võiks kohvi joomise asemel teha paarikümneminutilise lõunauinaku. Aga mitte rohkem kui 20 minutit, muidu algab sügava une faas! Kui päevad koosnevad ainult vaimsest, mitte füüsilisest pingutusest, läheb unerütm samuti käest.

Siinkohal üks hea soovitus, mis teeb head nii unele kui ka vaimsele ja füüsilisele tervisele: kõnni iga päev tund või paar!