Ärevus ja rõõm, me vanad sõbrad

Kas pole tuttav olukord: hakkad töölt koju sõitma ja järgmine hetk, mida märkad, on see, kui pargid auto värava ette. Siis meenub, et pidid ju poest patareisid ostma. Kodutee möödus otsekui automaatpiloodil. Ilmselt ei pannud sa tähele ka vihmasabinat, mööduva poisi punast soni ega oma meeleolu.

Lääne-Tallinna Keskhaigla ning Psühhiaatria ja Psühhoteraapia Keskuse Sensus psühholoog Liis Vahtra-Šmutov räägib, et inimesel oleks justkui valida kaks olemise viisi. “Meile igapäevaselt tuttav tegutsemine, püüdlemine millegi poole, mille üks osa on automaatpiloodil tegutsemine, ning teadvelolek. Esimese puhul toimuvad tegevused teadlikkuseta ning tekitavad meelehärmi, kui asjad ei lähe nii, nagu tahame. Teisel juhul teadvustame hetke ja võtame toimuvat täpselt nii, nagu see on.”

Teadvelolek aitab vähendada stressi, ennetada depressiooni ja suurendada meelerahu. Liis ja tema kolleeg, Lääne-Tallinna Keskhaigla ning Marienthali Psühhiaatria ja Psühholoogia Keskuse psühholoog Anni Kuusik on Eestis esimesed, kes pakuvad teadvelolekul põhinevat kognitiiv-käitumuslikku grupiteraapiat.

Meelevaldsed tõlgendused

Anni palub mul silmad kinni panna. Seejärel ta loeb: “Martin on teel kooli. Ta on mures matemaatikatunni pärast. Ta ei ole üldse kindel, kas suudab täna klassi ohjata. See ei ole tema kui kojamehe tavatöö ülesanne.”

Panite tähele, mitu korda jõudis selles nutikalt üles ehitatud loos muutuda teie tõlgendus selle kohta, kes on Martin? Anni selgitab: “Me ei otsustanud teadlikult mõelda, et Martin on õpilane või õpetaja või kojamees. Me võtame ühe infokillu ja anname sellele tähenduse. Ja see tundub meile tõde.”

Niisugused kujutlusharjutused aitavad märgata, kui automaatselt meie meel toimib. Sellistest tõlgendustest saavad alguse mustrid, voolusängid, kus meel on harjunud liikuma. “See on nii automaatne, et tehnikad, mis on suunatud mõtete kontrollile, ei toimi,” ütleb Anni, “mõtted muudkui tulevad ja lähevad. Siin aitabki inimest teadvelolek – mida teadlikumad me meele toimimisest oleme, seda kergem on valida, kuidas mõtetele vastata.”
Sama omatahtsi tõlgendab meel meie kehalisi aistinguid.

Hinnanguvabalt

Et saaksin kogeda, kuidas meel aistingule emotsioone külge riputab, palub Anni mul taas silmad sulgeda. Kui ta mu käeselga puudutab, suunates mind mõtlema kassipojale, tundub puudutus mõnus. Kui ta seejärel palub mõelda tarantlile, tahaksin käe ära tõmmata. Aisting – puudutus – on sama, kuid minu hinnang sellele muutis kogemuse meeldivaks või ebameeldivaks. Kui aistingul ja hinnangul vahet tegema õppida, on võimalik meeletrikke mitte tõsiselt võtta ning lihtsalt jälgida oma mõtteid-tundeid.

Võib ju küsida, mida head siis ikkagi teeb mõtete ja tunnete teadlik jälgimine. “Kui inimene oskab märgata oma meeleolu, saab ta aru, et ükski tunne ei kesta tegelikult kaua,” selgitab Anni. Et tunne on lihtsalt keha vastus aistingule, mis, nagu mõtegi, lihtsalt tuleb ja läheb.

Kes ei teaks, et me kipume negatiivseid emotsioone alla suruma. Oleme valmis tegema mida tahes, et pisaraid tagasi hoida ja kinnitada, et pole kaaslase seatembu pärast pahased. Seda ei peaks tegema – tunnete, ka negatiivsete lubamine on väga tervendav.

Kõlab ehk ootamatult, kuid teadveloleku eesmärk ei ole pahast tundest lahti saada. “Vastupidi – teadvelolek tähendab, et me lubame oma tunnetel olla,” ütleb Liis. “Kui me kogu aeg neist eemale hoiame, ei saagi me teada, kuidas on kogeda mingit emotsiooni. Soovitame hoopis tähele panna, mis sinus toimub: mis mõtted ja tunded tekivad? Millised aistingud on kehas? Kus täpselt?”

Anni märgib, et siin on lõks – seda juhist kuuldes võib kergesti arvata, et soovitatav on tunnet analüüsida. “Ei, tegelikult on see lihtsalt kogemine, ja see on imelihtne. Kogemus on rikkalikum kui analüüs, sa avastad rohkem nüansse. Kui lubad tundel olla, võid märgata, et solvumine ei ole ajas ühesugune. Võib-olla hüppab sealt hoopis muu emotsioon välja. Kui me tunnet alla surume, muutub see aina võimsamaks ja nõuab rohkem ruumi.”

Ainult iseenda kaudu

Teadveloleku seemned külvati lääne meditsiini 1970ndatel, mil meedikud ja psühhoterapeudid, kes olid ise tegelnud jooga või meditatsiooniga, hakkasid mediteerimise elemente rakendama ka töös oma patsientidega. Nähes positiivseid tulemusi, otsustati teadveloleku toimemehhanisme ka teaduslikult uurida. Alustati psoriaasi- ja diabeedihaigetega. Üks esimesi uuringuid aastal 1998 näitas, et kui inimesed valgusravi saades kuulasid meditatsioonilinti, vähenesid nende sümptomid tunduvalt kiiremini kui muidu.

Viimase kümne aasta jooksul on huvi teadveloleku vastu plahvatuslikult kasvanud. Kui Liis Vahtra-Šmutovit on teekonnal teadveloleku juurde toetanud tema budistlik maailmavaade, siis Anni Kuusik on teadvelolekuni jõudnud isikliku valu ja vaikse palvuse kaudu.

“Umbes viis aastat tagasi hakkasin tegelema harjutustega, mis olid lihtsalt vaikse olemise hetked valge vaiba ja Arvo Pärdi muusikaga,” kirjeldab Anni. “Kuigi ma seda toona ei teadnud, sarnanesid need teadveloleku harjutustega. Selleks, et rahu tunda, ei pea ise rahulik olema. Rahu tuleb teadmisest, et kõik on okei, mis iganes ka on. Avastasin, et saan oma ebamugavaid mõtteid ja emotsioone sõbralikult vaadelda. Olen isegi mõelnud, et kurbusel on niigi halb ja kui ma temaga pahandan, muutub ta veel kurvemaks.”

Psühholoog, Tartu Ülikooli Kliinikumi psühhiaatriakliiniku vanaemteadur Marika Paaver on uurinud teadvelolekut ka teadustöös, tehes eelmisel aastal alustatud projekti käigus kolleegide Helen Uibo ja Andero Uusbergiga katse. Katsealustel – inimestel, kes ei tegele meditatsiooniga – paluti vaadata pilte katastroofist, sõjast ja muust häirivast.

Katsealused vaatlesid pilte, olles saanud erinevad instruktsioonid. Esiteks tuli pilti lihtsalt tähelepanelikult vaadata. Teiseks tuli aktsepteerida nähtu mõju ning jälgida oma aistinguid, mõtteid ja tundeid. Kolmandaks tuli oma tähelepanu emotsioonilt kõrvale juhtida, tehes piltide vaatamise ajal arvutusülesannet. Iga juhise puhul näidati pilti mitu korda ja jälgiti elektroentsefalogrammi (EEG) abil vaatajate ajulaineid.

“Märkasime, et kui inimene vaatas pilte aktsepteerivalt, reageeris ta esimesel korral väga emotsionaalselt. Teisel korral oli reaktsioon mõõdukas ja kolmandal juba oluliselt nõrgem. Teiste juhiste korral jäi reaktsiooni intensiivsus igal kordusel enam-vähem sama tugevaks. Neil vaatajatel ei tekkinud emotsioonile adapteerumist,” järeldab Marika. “See on mulle terapeudina väga tähtis tulemus – meil õnnestus tunnete aktsepteerimise mõju näidata objektiivsel moel!”

Vana sõber, sina siin!

Kuidas oma negatiivse tundega siis ikkagi toime tulla? “Võib teda tervitada: näe, vana sõber jälle kohal,” jagab Anni kogemust.

Suure tõenäosusega ei suuda me vana mõttemustrit kohe kustutada, targem on tema tulekut lihtsalt jälgida. See ei tähenda, et jätad muu maailma ootele ja keskendud tundele. “Võib-olla oled mõnda aega oma tundega, ehk uurid teda kaks minutit – ja siis lähed eluga edasi,” soovitab Liis. Ütled enesele: kurbus, lähme nüüd ja peseme nõud ära!

Oma mõttemustrite tundmine aitab suurema krahhi ära hoida. “Kui näiteks inimene, kes on olnud depressioonis, märkab, et ta ei maga hästi, mõtleb halbu mõtteid, jätab ära oma lemmiktegevusi, saab ta teadlikult ennast aidata,” õpetab Anni. “Võib endalt küsida: kas on midagi, mida ma saaksin enda heaks teha? On vahe, kas teed midagi selleks, et kurbuse eest põgeneda, või selleks, et end kurbuses natuke turgutada.”

Mõni tegeleb siis kassiga, mõni läheb võrkpalli mängima. Tähtis on, et kurnavad kohustused ja kosutavad tegevused oleksid tasakaalus.

Anni ja Liisi rühmades osaleb depressiooni ja ärevushäiret kogenuid, aga ka neid, kes soovivad stressi leevendada; sügisel alustavad psühholoogid avatud grupiga kõigile soovijaile. Marika kasutab teadveloleku harjutusi individuaaltöös patsientidega. Mujal maailmas on teadveloleku praktikad jõudnud kooli, lasteaedadesse, töökohtadesse ja perekoolidesse, ilmub järjest uusi käsiraamatuid, avatakse netikülgi ja kursusi. Mindfulness’is nähakse igaühele jõukohast viisi, jõudmaks rahuni selles rahulolematus maailmas.

Mida ütleb teadus?
Marika Paaver, kliiniline psühholoog, TÜ vanemteadur

Teadveloleku kasulikkuse kohta meeleolu- ja ärevushäirete korral on tehtud kümneid uuringuid. Teadvelolekule suunatud stressi vähendamise programm on soovituslik ravimeetod psüühika- ja somaatiliste häiretega patsientide seas, leevendamaks depressiooni, ärevust ja stressi. Ka on selle käigus vähenenud vähihaigete ärevus ja depressioon.

On uuringuid, mis on näidanud füsioloogilisi muutusi teadvelolekule suunatud praktikate vältel. Näiteks vähenes valu ja väsimus fibromüalgiahaigetel, suurenes lümfotsüütide arv HI-viiruse kandjatel, alanes diastoolne vererõhk kõrgvererõhktõbe põdejail, vähenes epilepsiahaigete hoogude sagedus ning diabeedihaiged saavutasid parema veresuhkru kontrolli.

Üks oluline tegur, mis teadveloleku praktikate tegemisel põhjustab sümptomite leevenemist, on endale suunatud heasoovlikkuse kasv. Pöörates tähelepanu oma meelele, aktiveeritakse samad närvisüsteemi osad, mida kasutatakse tavaliselt siis, kui pööratakse positiivset tähelepanu teistele.
Peale selle tehakse teadveloleku programmides sageli kujutlusharjutusi, mis aktiveerivad seda piirkonda ajus, mis kontrollib hoolitsust nende eest, keda armastame. Kui suuname selle tunde endale, teeme relvituks sisemise kriitiku, keda paljud lääne inimesed endas kannavad.

Sõbralikkuse ja kaastundlikkuse harjutuste puhul on näidatud nende mõju ka telomeeride (kromosoomide otstes asuvate DNA-ahela piirkondade) pikkusele, mis üldjuhul vananedes lühenevad.

Samas tuleb olla ettevaatlik teadustööde tulemusi tõlgendades. Näiteks uuringud, kus on näidatud, et teadvelolek aeglustab vananemist, ei saa kontrollida kõiki tegureid – mediteerijatel võib olla lisaks tervislikum elustiil. Ka on võimalik, et tulemus oleks sama, kui inimene praktiseeriks regulaarselt mingit muud mõõdukat pingutust nõudvat tegevust, olgu see ristsõnade lahendamine või kepikõnd.

6 teadveloleku tulemust

• Oskus ära tunda meeles toimuvaid protsesse. Alles siis, kui oled neid endale teadvustanud, saab neid muuta.
• Võime oma kogemust kõrvalt vaadelda. Teadmine, et ükski tunne ega mõte ei kesta igavesti, ei lase nendega samastuda ja teeb võimalikuks nende reguleerimise.
• Parem kontakt oma tunnetega ei lase end üle pingutada ega taluda ülemäära olukordi, kus meid näiteks alandatakse. Me ei suru enam alla oma viha, et meeldida, või oma kurbust, et näida tugevana.
• Tunnete aktsepteerimine aitab emotsioonidega seotud füsioloogilisel protsessil loomupäraselt laheneda.
• Sõbralikkus enda suhtes aitab olla leebes meeleseisundis ja lasta lahti kibedusest, vähendab vaenulikkusega seotud negatiivseid tervisemõjusid.
• Oskus olla hetkekogemusest teadlik võimaldab lahti lasta varasematest õpitud mustritest, mis inimest suhtlemises segavad.
Allikas: Marika Paaver

Loe lisaks:
Mark Williams ja Danny Penman
“Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas”