Toitumisterapeut selgitab | Miks on just täisteratooted parim valik sinu lapsele

Mäletan, kui viisin mõni aasta tagasi lapse sõime ja uurides sealset menüüd, tekkis küsimus, miks pakutakse toidu kõrvale pidevalt saia. Sain vastuseks, et see on vahelduseks. Ometi leidsin leiva ainult ühe päeva menüüst. Tõsi, laste eelistus kaldub tõesti pehme nisusaia poole ja rohkem närimist vajav rukkileib ei ole lemmiktoit. Selgitan, miks on täisteratooted lapsele parem valik.

Täisteratooted on lastele hädavajalikud

Esiteks istuvad lapsed oluliselt rohkem kui aastakümneid tagasi ja sellest tekkiv kõhukinnisus on tavaline nähe. Täisteras leiduv kiudaine on oluline meie soolestikule, seda kergelt ärritades ja seeläbi peristaltikat ehk liikuvust parandades. Samas seovad kiudained vett ja hoiavad soole sisu kergemini väljutatavana. Kui kõht käib iga päev läbi, ei seisa toidujäägid liiga kaua soolestikus ja nii on antitoitainete ning toksiliste ühendite imendumine vähem tõenäoline. Kõhukinnisus toob kaasa kõhuvalu, lapse ärritunud oleku, hemorroidid ja hirmu potile minna, sest väljutamisega kaasneb valu. Laps võib teadlikult vältida kakale minekut ja püüda seda edasi lükata. Vahel võib põhjuseks olla ka lasteaia ärevus või võõra poti pelgus. Kõhulahtisuse puhul on samuti abi kiudainerikkast toidust, sest kiud punduvad ja seovad soolestikust liigse vee, mis põhjustab lahtisust. Liigne veekaotus võib väikelapse viia kiirest veetustumise, jõuetuse ja lausa haiglaravi vajaduseni. Sellest tuleneb vanaemade soovitus süüa kõhulahtisuse puhul kuivikuid.

Kiudained on olulised

Lapse päevast kiudainevajadust arvutatakse valemiga: lapse vanusele tuleb liita seitse grammi. Kontrolliks saab kasutada TAI toitumisprogrammi Nutridata.ee, kuhu tuleb sisestada kõik söödud toidud. Meie toit muutub üldiselt järjest kiudainevaesemaks, kuna menüüs on rohkem töödeldud toite, mis on valmistatud jahust või pulbrist. Vajaka jääb ka toorest toidust – juurviljadest, pähklitest, seemnetest, mis vajavad närimist, kuid on rikkad vitamiinide ja ensüümide poolest.

Vees lahustuvad kiudained tasakaalustavad vere glükoosisisaldust, et energia ja meeleolu püsiksid stabiilsena, lastel väheneksid tujutsemis- ja jonnihood. Kiudained, mis ei lahustu vees, liiguvad jämesoolde, kus nende saabumise üle rõõmustavad mikrobioomi moodustavad bakterid, kes toodavad kiudaineid fermenteerides meile kasulikke ühendeid. Bakterite hea kooslus hoiab vaos haigusi põhjustavad patogeenid, mõjutab kehakaalu, hoiab meeleolu, toetab immuunsust ja paljut muud, millest kõigest ei ole meil veel täit ettekujutustki.

Antibiootikumid, teised ravimid ja kiudainevaene toit muudab meie mikrobioomi kooslust, vähendades nii bakterite arvukust kui ka liigirikkust. Niimoodi pääsevad vohama tinglikult patogeensed bakterid, mis võivad soodustada põletikke ja organismi tasakaalutust.

Laste rasvumine on tõusnud probleemiks

Kiudained, mida teravili sisaldab, hoiavad meie kaalu tasakaalus. Laste ülekaalulisus ja rasvumine on tõusnud Eestis kahjuks suureks probleemiks. Toitumisuuringute järgi on juba iga neljas esimesse klassi minev laps ülekaalus või rasvunud. Kurb ennustus on, et ülekaal lapseeas viib sageli ülekaaluni täiskasvanuna.

Kui süüa täisteratooteid, püsib kõht kauem täis, vere glükoosisisaldus on kauem stabiilne ja energiatase päeva jooksul ühtlasem. Muidugi eeldab see ka regulaarset söömist. Liiga pikad toidukordade vahed toovad kaasa suurema näljatunde ja kasvatavad soovi süüa magusat.

Pagaritoodete lai valik

Pagaritoodete suhkrusisaldus on toodete puhul erinev. Valikust leiab nii tagasihoidlikuma suhkrusisaldusega tooteid kui ka selliseid, milles on köögi- ja kaunvilju, seemneid ja kliisid, mis mitmekesistavad maitset ja lisavad kiudaineid. Poes tasub olla tähelepanelik ning teha tervislikumaid valikuid.

Mõni on kuulnud rahvajuttu kaasapandud leivakoorukestest, mis muutuvad meeks, kui karjapoiss vaid kogu päeva oodata jaksab. Näljase poisi suus muutub leib meestki magusamaks. Süsivesikute seedimine algab suus ensüümi nimega amülaas toimel, mis muudab toitu kauem närides selle veelgi magusamaks. Samuti on hambad rõõmsad, kui närimine kestab kauem. Seejuures eraldub rohkem sülge, mis aitab süsivesikute jäägid suust loputada ning muudab toidu lihtsamini neelatavaks. Hammaste arengu seisukohalt on kõvem leib hammaste tugevdamisel köögiviljade ja pähklite kõrval oluliseks toiduks.

Lastele täisteraleiba tutvustades võib teha võrdlusi kuivikleiva, koorikleiva ja juuretisega rukkileivaga. Tähelepanu saab juhtida erinevustele pagaritoodete välimuses, lõhnas, suutundes ja maitses. Kõigil on oma lemmikud, aga osutades peale tervislikkuse ka sensoorsetele omadustele, saavutame kogemusliku elamuse.

Kuidas pakkuda lapsele tervislikku täisteratoodet?

Laskem lastel ise valida leiva- ja saiakatte või süüa neid sootuks ilma katteta.

Julgustamiseks võib koos meisterdada leivale lõbusa näo, kasutades köögivilju.

Miks mitte laiendada valikut puuviljade, näiteks õunte, pirnide või marjadega.

Roheline salatileht, ürdid ja idandid muudavad võileiva värvilisemaks, lisavad einesse vitamiine ning taimseid toitaineid.

Taimne pasteet kiker- või rohelistest hernestest või hoopis keedetud läätsedest annab juurde valku.

Häid rasvu lisab avokaado.