Mis on kurnatuse lehter, kuidas see toimib ja kes sellega seotud on?

Praegusel ajal on enamus meist kogenud tunnet, et asi kisub ikka päris hulluks: kas kodus, tööl või enda sees. Peame pingutama, et kriisiolukorra väljakutsetega hakkama saada. Ent pingutamisega tasub olla ettevaatlik - just see võib viia kurnatuse ja läbipõlemiseni.

On loomulik mõelda, et praegu tuleb end kokku võtta, anda endast parim. Elame selle jama üle, küll siis jõuab jälle elada normaalsemat elu, mis sisaldab trenni ja puhkamist ja toredaid tegevusi. Praegu ei saa selliste asjade jaoks aega võtta, sest aega on ju niigi kriitiliselt vähe. Kas on tuttav mõttemuster?

Kui keegi pingutab - ja ühtlasi väsib! - tavapärasest rohkem, siis on vaja seda tasakaalustada. Kui puhkamistegevuste asemel järgneb uus pingutus, hakkavad väsimusest vead sisse tulema ja tulemuslikkus langeb. Mida me sellest enamasti järeldame? Tuleb rohkem pingutada, kas pole?

Kui jätame taastavad ja kosutavad tegevused kõrvale ja neid jääb ajapikku aina vähemaks, siis liigumegi kurnatuse lehtris allapoole.

Arukas on ennetada

Ennetus on alati tõhusam, odavam ja vähem kannatusi põhjustav kui tagajärgedega tegelemine. Üleväsimust ennetada on ka lihtsam, kui ronida välja sellest kurnatuse august, mille puhul
magamine-liikumine-puhkamine enam ei aita.

Sestap tasub hoolikalt uurida, kas ja kelle puhul kipume sellist pingutamise-survestamise mõttemustrit kasutama. Võib-olla on see laps, kes peaks koolitööle rohkem keskenduma ja korralikult pingutama? Ehk hoopis elukaaslane, kes võiks palju rohkem enda kanda võtta? Võib-olla kolleeg, kes ei saa piisavalt palju tehtud? Või oled see äkki sina ise?

Kõige tõenäolisem on, et rakendame pingutamise nõuet mitmel pool ja eri inimestega. Hea on teadvustada, et see ei tööta meie kasuks - väsimuse kasvamine kipub võimendama kõiki probleeme. Näiteks väheneb lahenduste leidmise võimekus ja loovus, mis võimaldab teistlaadi oludes paindlikult toimida.

Samuti on kurnatud inimene kergesti ärrituv ja rahulolematu ning kipub elama seda teiste peal välja. Kui läbisaamine lähedastega muutub kehvaks, nõrgeneb veel üks oluline sisemise heaolu tugisammas - suhted.

Juba see, kui märkame enda loomulikku kalduvust pingutada ja survestada, on oluline samm. See võimaldab asuda tegema teadlikke valikuid ja lubada nii endale kui teistele pingutamise tasakaalustamiseks rohkem kosutavaid tegevusi. Järgnevalt mõningad konstruktiivsed soovitused, millele toetuda.

1. Luba palju ja väikseid kosutusi!

On olukordi ja elukorraldusi, mille puhul tundub, et polegi võimalik endale kosutusi lubada. Siiski tasub võimalusi otsida, võttes endale heaolu pause kasvõi minuti kaupa. Ja kasutada iga võimalust, et natukesehaaval patareisid laadida.

Praegu on kevadine loodus ellu tärkamas, sellest võib ammutada palju jõudu. Päikesepaistet märgates mine võimalusel korraks õue ja lase kiirtel enda nägu soojendada. Kosutava pausi võib pakkuda linnulaulu kuulamine. Meeltele keskendumine aitab mõtetest puhata, näiteks võib õues liikudes otsida kevade lõhnu või esimesi õisi.

Kui oled tööandja, saad õhutada oma ettevõtte töötajaid kosutuspausidele. Näiteks võid öelda, et sinu nägemuses on see normaalne osa töötamisest, et teha vahepeal midagi ka enda vaimse heaolu nimel - see on üks tööülesanne teiste seas, mis väga oluline hea töövõime säilitamiseks. Kindlasti tasub väljendada ka mõistvust, et kodused tööolud pole praegu kerged ja et koos saame hakkama.

Ka oma lastele tasub meenutada, et väsinud pea või halva tujuga õppimine ei suju. Julgusta pause võtma ja puhkama, kavalda neid rohkelt õues käima. Mõne töölehe täitmatajäämine ei ole katastroof, vajadusel võib kaaluda võimalust õpetajale sõbralikult meenutada, et vaimne tervis on prioriteet (ka õpetaja oma!).

Seda, et iga puhkuseminut loeb, kinnitas näiteks Tartu ülikooli uuring Vaikuseminutite programmi kohta (vt siit). Noortel, kes said koolipäeva jooksul teha 11 minutit tähelepanu ja meelerahu harjutusi (3+3+5 minutit), oli kontrollgrupiga võrreldes oluliselt vähem stressi ja kurnatust. Ent koolides, kus sellised puhkepausid olid kokku 2 minutit pikemad, vähenesid ka ärevuse ja paanikahoogude sümptomid. Kõigest 2 minutit päevas rohkem ja nii oluline tulemus!

2. Hoolitse piisava une eest!

Kurnatuse lehtri tavaline osa on lisaaja näpistamine unetundide arvelt. Praegusel ajal kodus töötades - kui päeval peab tegelema laste õppetöö ja jumal teab millega - on see kiusatus igati
mõistetav.

Oluline on, et uneaja arvelt töötamine ei tohi muutuda normaalsuseks, erandid peaksid piirduma 1-3 päevaga. Muidugi ei kehti see ainult töötamise kohta, vahel jääme hoopis pikalt sotsiaalmeediasse kinni või asjatame midagi, nii et jõuame magama liiga hilja.

Kui märkad, et su elukaaslase, laste või enda unetunnid on praeguse elukorralduse puhul vähenenud, siis arutage koos, kuidas saaks seda muuta. Vaja on teadvustada, et me ei ole väsinud peaga eriti efektiivsed ega ka sõbralikud või õnnelikud, ei öösel ega järgmisel päeval.

Nii lastel kui täiskasvanutel võib teemaks muutuda ka uinumine, kas magama minnes või öösel ärgates. Ühe väga konkreetse abivahendina tasub proovida “Keha tunnetamise” audioharjutust (osa Vaikuseminutite programmist, mille tulemuslikkust tõendab ülalviidatud TÜ uuring), mis aitab tähelepanu eemale juhtida peas keerlevatelt mõtetelt.

Üks ema jagas hiljuti, et ta ei kujuta oma elu ilma keha tunnetamise harjutuseta enam ettegi, sest selle abil saab ta lõdvestuda ja puhata ka nendel öödel, kui lapsed teda palju kordi üles äratavad. Nii see kui mitmed teised rahustava mõjuga harjutused on tasuta kättesaadavad avalikus nutiäpis “Vaikuseminutid”, mis on loodud Kodanikuühiskonna Sihtkapitali toel ja kõigi hüvanguks.

3. Kindlusta meeldivad tegevused

Kui õhus on palju ärevust ja negatiivsust, siis on vaja eraldi hoolitseda positiivsete elamuste eest. Meie aju on juba evolutsiooniliselt negatiivse kaldega (oluline on märgata ja mäletada ohtusid!) ning see vajab tasakaalustamist. Muidu võib elu ajapikku tunduda aina masendavam.

Seega on praegu tavapärasest veelgi olulisem, et päeva mahuks ka tegevusi, mis on mõnusad ja õnnetunnet loovad. Püüa toetada oma lähedasi, kui nad midagi sellist ette võtavad. Ära unusta toetada ka ennast! Seda isegi siis, kui sulle tundub, et pigem peaks midagi asjalikku tegema.

Tööalaselt saad positiivset fooni hoida tunnustamise, mõistmise ja tänutunde teadliku kasvatamisega. Koosolekuid korraldades on hea hoida tasakaalu probleemide ja õnnestumiste vahel, muidu võib kasvada tunne, et kõik on halvasti. Ühendust ja mõistmist loob komme jagada
oma käekäiku ka isiklikul tasandil: näiteks iga koosolekul osaleja jagab alguses mõne minuti vältel, kuidas tal endal läheb.

Jällegi - meeldivad tegevused ja nauditavad hetked ei pea võtma kaua aega. See võib olla lapse või elukaaslase kallistus, mille jaoks oled täiesti kohal. Kasvõi kümme minutit võimlemist või lugemist. Tänutunde väljendamine või teiste tänu avatult vastuvõtmine.

4. Hoia suhtumine sõbraliku ja mõistvana

Meist paljudel on praegu raske, see kõik võib tunduda üsnagi ülejõukäiv. Sellises olukorras on raske leida kohta, mil kriitikast oleks kasu. Ja kui kriitikast kasu ega tuge ei ole, siis miks seda väljendada? Proovi, kas saad kriitika asendada mõistmisega. Või enda tunnete ja vajaduste eheda väljendamisega.

Praeguses kriisiolukorras on aeg, kus tasub teadlikult üle vaadata ka enda standardid - äkki varem adekvaatsed nõudmised ei olegi praegu abiks? Me ei näe teiste inimeste sisse ja ei oska sageli kõrvalt hinnata, kui hullu puntra sees on nad rabelemas. Nõudlikkus ja surve võivad ta kurnatuse lehtrisse kukutada. Mõistmine ja toetus aitavad paremini hakkama saada.

See kehtib ka enda puhul, sest sageli oleme iseenda suurimad kriitikud ja mõistame end hukka, kui enda nõudlikud ootused ei täitu. Ehk leiad tuge mõttest, et kriisi puhul ei kehti tavareeglid. Midagi ei juhtu, kui kodu pole tavapärases korras, kui sa ei saavuta tööalaselt maksimumi või ei suuda kellegi ootustele vastata.

Kui märkad kriitilisi mõtteid iseenda suhtes, siis vaata, kas saad valida endasse sõbralikumalt suhtuda. Teadusuuringute järgi on sellel lähenemisel 3 olulist elementi. Esiteks tõdeda, et praegu
ongi keeruline aeg, selle kõigega toime tulemine on tõepoolest raske. Teiseks lubada endal kogeda ühendatust: teadvustada, et sa ei ole üksi, väga paljud on samade teemadega hädas. Kolmandaks olla endale toeks mingi hooliva mõtte või teoga, nii nagu sa sarnases olukorras
kohtleks oma head sõpra (loe lähemalt siit).

Ajapuudusest konstruktiivselt

Väga paljud latid oleme me endale ise ülehüppamiseks ette seadnud ja neid on võimalik madalamale sättida. See võib olla ka võimalus endale natuke aega vabastada. Jätta tegemata midagi, mis pole hädavajalik. Teha uudiste lugemises või sotsiaalmeedia läbikerimises pikemaid pause. Vaadata läbi sõrmede oma perfektsuse kalduvustele. Loobuda mõnest tülist või õiguse tagaajamisest.

Loodetavasti on niimoodi võimalik teha natuke rohkem ruumi kosutustele ja enda eest hoolitsemisele. Kui mitte enam, siis saab ehk enda jaoks vabastada kasvõi need 3+3+5 minutit, millega saab ülalviidatud TÜ uuringu põhjal tulemuslikult stressi vähendada ja kurnatust ennetada.

Ja kui sulle ikka tundub, et aega pole, siis meenuta endale - meil kõigil on ööpäevas 1440 minutit. Kui panna une jaoks parasjagu tunde kõrvale, jääb alles umbes 1000. Jah, sellesse peavad mahtuma kõik tegevused. Ent korralik hulk minuteid tasub investeerida enda vaimsesse heaolusse, et püsida tasakaalukas ja tulemuslik.