Magamine ja puhkamine pole üks ja sama asi! Need 7 tegevust aitavad erinevat tüüpi kurnatust leevendada

Oled sa kogenud püsivat energiapuudust, mille puhul magamine ei aita? Tegemist võib olla kurnatusega, mis on kogunenud pikema aja jooksul ja millest pole nii lihtne välja puhata. Kaasnevad riskid on päris karmid, sest kurnatus on otseselt seotud läbipõlemisega ja kaudsemalt ka näiteks depressiooniga.

Psühhiaatrite sõnul on sageli nii, et kurnatusega patsiendil veel depressiooni diagnoosida ei saa, kuid kui ta oma elus midagi ei muuda, siis paraku peatselt juba saab. Aga mida muuta, kui pole võimalik pikalt puhkust võtta? Tartu Ülikoolis läbi viidud uuring annab olulist infot efektiivse puhkamise kohta ning seostub hästi motivatsioonikõneleja Dr. Saundra Dalton-Smithi väljatoodud 7 eri laadi puhkamisvajadusega.

1. Mõistuse puhkamine

Kas tunned kedagi, kes alustab hommikuti tööd suure tassi kohviga? Ta on sageli ärrituv, unustab palju ja tal on raske keskenduda. Kui ta heidab öösel magama, siis ei taha aju välja lülituda ja mõtted on aktiivselt päevaste tegemiste juures. Ja kuigi unetunde on piisavalt, võib ta hommikul ärgata tundega nagu ta polekski õieti maganud. Sellistel juhtudel on soovitav iga paari tunni tagant planeerida lühikesi puhkepause, et aeg maha võtta. Just seda tehti koolinoortega Tartu Ülikooli uuringu ajal (Kristel Põder, Kenn Konstabel, Teri Talpsepp), kui uuriti teadveloleku ehk mindfulness õppe mõju. Kolm korda koolipäeva jooksul said noored 3-5 minutit aega, et lihtsalt puhata või teha teadveloleku harjutust Vaikuseminutite programmist. Tulemustest loe järgmise punkti alt!

2. Sensoorne puhkus

Ere valgus, ekraanid, pidev müra ja samaaegsed vestlused eri kanalites — praegusel ajal ka töiste ja koduste tegemiste korraga žongleerimine — võib tulemuseks anda meelte üleküllastuse. Sellise ülestimuleeriva keskkonna mõju tasakaalustab kasvõi minutiks silmade sulgemine.

TÜ uuringus panid koolinoored samuti teadveloleku harjutuste ajal silmad kinni, kuid mitte ainult. Neid juhendati oma tähelepanu juhtima, nii et see ei hüpleks suvaliselt mõtetel, tegemistel, muredel jne. Harjutused võimaldasid infomürast ja muust paljususest puhata, sest andsid tähelepanule fookuse — näiteks kuulati helisid või tunnetati hingamisega kaasnevaid liikumisi.

Uuringu tulemuste juures on huvitav, et ka lihtsalt puhkamise aega saanud noored veetsid need minutid ekraanivabalt, kuid ometi ei olnud nende puhkamine nii efektiivne.

Kui septembrist novembrini tavaliselt koolinoorte kurnatus kasvab, siis hoolimata lisandunud puhkepausidest juhtus kontrollgrupis ikkagi, et väsimuse tase tõusis ning keskendumise suutlikkus langes. Ent sama sügisperioodi vältel ei tõusnud kurnatuse tase Vaikuseminutite harjutusi teinud noortel. Ja mis eriti üllatav — oluline erinevus kahe grupi kurnatuse tasemes oli alles isegi 3 kuud hiljem, kui uuringu raames tehtud harjutuste programm oli ammu lõppenud.

3. Aktiivne füüsiline puhkus

Lisaks magamisele vajab meie keha puhkust ka sundasenditest ja korduvatest sama tüüpi liigutustest. Aktiivseks füüsiliseks puhkuseks on vaja anda lihastele ja liigestele mitmekesist liikumisvõimalust, näiteks ennast venitades. Kusjuures, olulist puhkust võib pakkuda isegi üks pearing!

Just see oli teismeliste üks lemmikharjutusi TÜ uuringu ajal: kiire pingelõdvestuse harjutus, kus aeglaste pearingide ajal oldi tähelepanelikult märkamas kaelas ja turjas toimuvat. On oluline, et kõikide liikumisega seotud harjutuste ajal juhendati tähelepanu hoidma keha aistingutel, kuna nii kasvab kontakt kehaga, mis võimaldab enda liikumise jm vajadusi märgata ja nende eest rohkem hoolitseda.

4. Loominguline puhkus

See puhkuse tüüp on eriti oluline neile, kel vaja probleeme lahendada või ajurünnakutes ideid leida. Loomingulist puhkust võib pakkuda looduses viibimine, kui oled tõeliselt kohal selle ilu ja võimsuse teadvustamiseks. Selline kohalolu tekib iseenesest, kui oled mingi vägeva loodusliku vaate ees nagu uhke kosk või imeline päikeseloojang kauni maastiku kohal.

Samas saad kohalolu ise kasvatada, näiteks läbi tähelepaneliku vaatlemise. Võid looduses võtta minuti-paar, et uurida ümbruses leiduvaid värvitoone või mustreid, vaadelda taevast ja pilvede kuju, süveneda ühe lilleõie, lumehelbe või sambliku ilusse. Kohalolu ja tähelepanelikku süvenemist saab arendada teadveloleku harjutustega, mida kasutati koolinoortega uuringu ajal.

Loomulikult pole vaja piirduda vaid looduse iluga. On soovitav ümbritseda end kaunite ja sind kõnetavate kunstitööde või fotodega. Kindlasti on vaja leida ka aega, et olla seda loomingulist ilu märkamas ja sellest inspiratsiooni ammutamas.

5. Emotsionaalne puhkus

Sedalaadi puhkusest on sageli puudujääk neil, kes on alati valmis teisi aitama, tehes seda ka enda soovide ja vajaduste arvelt. Sealjuures võib neil olla tunne, et seda ei väärtustata ja neid kasutatakse ära. Emotsionaalne puhkus seisneb võimaluses ja vabaduses ehedalt oma tundeid väljendada ning jätta teistele meeldimise soov tahaplaanile.

TÜ uuringuga seoses tasub sel teemal välja tuua pingeliste suhteolukordadega toimetuleku. Just neis on eriti oluline jääda ehedaks ja väljendada oma vajadusi, tehes seda tasakaalukalt. Uuringuga seotud õpetajad leidsid peale Vaikuseminutite kursusi, et nad oskasid paremini oma emotsioone reguleerida isegi keerulistes olukordades. See ei ole otseselt puhkamine, kuid aitab kaasa emotsionaalse kurnatuse vähendamisele.

6. Sotsiaalne puhkus

Emotsionaalse puhkuse puudujäägiga inimestel on sageli vajaka ka sotsiaalsest puhkusest. Selle kogemiseks tasub püüda end ümbritseda heasoovlike ja toetavate inimestega. Sageli ei oska me aga eristada jõuduandvaid suhteid nendest, mis meid kurnavad, tekitades näiteks stressi või ärevust.

Meie suhteid teistega mõjutab tugevalt ka stressitase: kui kogeme liigset stressi, võib suhete alal heade valikute tegemine väga keerukaks osutuda. Stressi teemas saab taas toetuda samale TÜ uuringule, mille raames andsid noored ka vereproove. Analüüsidest ilmnes, et teadveloleku harjutusi teinud noortel olid mitmete stressimarkerite, sealhulgas kortisool, kortisoon ja DHEA näidud oluliselt madalamad, kui lihtsalt puhkepause saanud noortel. Kontrollgrupis toimus hüppeline stressitaseme tõus, kuid harjutuste mõjul oli katsegrupi noorte stress isegi langenud.

Kui palju nad siis harjutusi tegid? Keskmiselt 3+3+5 minutit koolipäevas. Samas sõltuvad tulemused otseselt minutite hulgast, sest kui osades koolides tehti keskmiselt 2 minutit päevas rohkem, siis ilmnes ka ärevuse ja paanikahoogude sümptomite vähenemine. Ärevuse vähenemine aitab kindlasti ka suhetest rohkem jõudu ammutada ja teha teadlikke valikuid.

7. Puhkus ja inimlik ühendus

Puhkamise juures on oluline ka üldisema inimlikkuse tasand: kurnatuse vastu aitab see, kui kogeme ühendatust, kuulumistunnet ja tähenduslikku heategemist. Soovitav on võtta osa millestki, mis on sinu enda tahtmistest suurem, näiteks heategevusest või kogukondlikest ettevõtmistest. See ei pea olema aeganõudev, suurtes ja heades sihtides saab osaleda ka annetades.

Teistega inimliku ühenduse kogemine seostub ka enesesõbralikkusega, mille tõusu kogesid TÜ uuringuga seotult Vaikuseminutite programmis osalenud õpetajad. Kui oleme endaga kurjad või kogeme raskusi, siis sageli tunneme end üksiku ja eraldatuna.

Samas võimaldab teadvelolek selgelt näha ühelt poolt enda raskusi ja teisalt seda, et sarnane kogemus on väga paljudel inimestel — see on loomulik inimkogemuse osa ja me pole selles üksi. Lisaks tasub end toetada sõbralike mõtetega, näiteks lohutada või kasutada enda suhtes sama mõistvaid sõnu kui suheldes hea sõbraga. Enesekriitikat ja nõudlikkust on meis päris palju, miks mitte ka sellest natuke puhata.

Kokkuvõtteks on puhkamisel palju eri tahke, millele tähelepanu pöörata. Harjutused võimaldavad infomürast ja muust paljususest puhata, sest annavad tähelepanule fookuse — näiteks kuulatakse helisid või tunnetatakse hingamisega kaasnevaid liikumisi. Isegi 2-3 minutiga saab tõhusalt panustada enda kurnatuse vähendamisse või selle ennetamisesse. Samas tasub probleemi püsimajäämisel pöörduda arsti poole, et oma füüsilise ja vaimse tervise osas asjatundlikku tuge saada.

Dr. Saundra Dalton-Smithi TEDxAtlanta esinemist saad vaadata-kuulata SIIT.