Tahate kallimaga last saada? Need on toidud, millele peaksid nüüd tähelepanu pöörama
Selleks, kuidas oma keha lapse saamiseks ette valmistada, tuleks mõelda juba vähemalt kolm kuud enne lapse eostamist.
Peamiseks soovituseks on süüa tervislikku mitmekülgset toitu, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid: leib, riis, pastad ja kartul ning on rikas puu- ja köögiviljade poolest. Hapupiimatooted ja värske salat koos vähese taimeõliga on tervislikud ning aitavad kaasa seedimisele. Tervislik dieet sisaldab mõõdukas koguses piimatooteid ning küllaldaselt valke sisaldavaid toiduaineid, näiteks: tailiha, kala, muna, herneid, läätsi. Lisaks kuuluvad dieeti piiratud koguses toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt suhkrut ja rasvu.
Eriti tähtsad on raseduse ajal raud, kaltsium ja magneesium, taimetoitlastel võib tekkida puudujääke kaltsiumi, raua ja tsingi osas. Oluline on nii loomsete kui taimsete valkude kasutamine menüüs. Head loomsete valkude allikad on linnuliha, punane liha, kala, muna, piim, madala rasvasisaldusega juust. Loomsed valgud on tihti samal ajal aga suure rasvasisaldusega.
Terviseriskide vähendamiseks on oluline vältida liha liigset tarbimist valguallikana. Piisavalt taimseid valke saab tarvitades iga päev täisteraviljatooteid (leiba, sepikut, pastatoite). Valguallikad on tavaliselt ka väga head B-grupi vitamiinide, raua ja foolhappe allikad. Asendamatud rasvhapped on linoolhape (oomega-6,leidub taimeõlides, eriti palju on päevalilleõlis) ja alfa-linoleenhape (oomega-3, leidub rapsi-, oliivi ja sojaõlis, rasvastes merekalades, parapähklis, eriti palju linaõlis ja -seemnetes). Asendamatuid rasvhappeid ei suuda inimorganism sünteesida, seega peab neid kindlasti toiduga saama.
Kindlasti tuleks eelistada kergelt omastatavat võid, taimeõli ja koort. Rasvadest loobuda ei tohiks, sest neis on rasvlahustunud vitamiinid A, E , ja D. Sarnaselt üldpopulatsioonile on soovitatav ka rasedal tarvitada vähemalt kahel korral nädalas kala, üks neist õlirikas kala, mis on oomega-3 rasvhapete adekvaatseks allikaks.
Rasedale peaks aga peamiseks süsivesikuallikaks olema tärklis ja seda just põhiliselt täisteratoodete, aedviljade ja kartuli söömise kaudu.
Raud
Sünnitamiseas naiste rauatarve sõltub verekaotusest menstruatsiooni ajal ja on vahemikus 9–15 mg päevas. Rauda sisaldavad maks, liha, munad, punane spinat, oad, rosinad, maasikad, tomatid, küüslauk, seened jm. Paremini omastab organism rauda lihast, loomsetest produktidest. Rauataseme tõstmiseks on head ka kiivid ja maasikad. Defitsiidi sümptomid: kahvatu nahk, ebaloomulik väsimus, pearinglus, ärrituvus, südamepekslemine. Sümptomiteks võivad olla ka kõhukinnisus, rabedad ja nõgusad küüned. Üldjuhul tagab segatoit rauaga varustatuse.
Magneesium
Raseduse ajal on peale raua ja kaltsiumi ka magneesium väga tähtis mineraalaine. Kui tarbida vaid suurtes kogustes kaltsiumi, siis muutuvad lapse luud rabedaks ja suureneb sünnitrauma ja hilisemate luumurdude oht. Magneesium annab aga luudele painduvuse. Magneesiumi vaegus on ohtlik nii emale kui ka lapsele. On leitud, et lastel, kelle emal on olnud magneesiumivaegus, on suur risk insuliinresistentsuse ja metaboolse sündroomi tekkeks (kalduvus rasvumisele, kõrgevererõhk, vere lipiidide ja veresuhkru taseme tõus, mis viib südame- ja veresoonkonna haigusteni). Kõrvits, nisukliid, pähklid, kaerahelbed, täisteraleib, tuunikalakonserv.
Kaltsium
Piimatooted on parimad kaltsiumiallikad ning umbes 80% kaltsiumist saadakse piimast ja piimatoodetest. Kaltsiumi sisaldavad ka herned, rooskapsas, aprikoos, viigimari, seesamiseemned, ploomid, datlid, riis, petersell, rosinad lihatooted, kala, spinat, sojauba, aeduba, petersell, kaalikas, teraviljasaadused ja munakollane. Kaltsiumi imendumist halvendavad kiudaineterikas toit, häired toidurasvade ainevahetuses, alkohol, keedusool, tsitruselised, äädikas. Kaltsiumi peamine ülesanne seisnebki koos fosforiga luukoe moodustumises, kuid sellel on väga oluline koht ka vere hüübimise ja südametegevuse seisukohalt. Kaltsiumi omastamine oleneb toidu koostisest ning kaltsiumi ainevahetuses on oluline osa magneesiumil. Kaltsiumi imendumist soodustab vitamiin D.
Jood
Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng, mistõttu joodivajadus on suurem rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel.
Kui toit on mitmekülgne, sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, siis vitamiini ei ole enamasti preparaatidena vaja.
Foolhape
Foolhapperikast toitu soovitatakse naisel tarvitama hakata juba enne rasedaks jäämist. Kindlasti aga raseduse jooksul. Rasedus kahekordistab ema organismi foolhappevajadust. Foolhappevaegus võib põhjustada ka loote väärarenguid ja kui naise organismis on foolhapet vähe, siis ei piisa isegi foolhapperikastest toitudest, vaid seda tuleks ka ekstra juurde võtta. Foolhappetablette saab apteegist ka ilma retseptita osta. Lihtsaim viis foolhapet saada on süüa tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Foolhappe parimateks allikateks on rohelised köögiviljad, näiteks spinat, salat ja petersell. Palju sisaldavad foolhapet nõgeselehed, kaunviljad, paprika, kõik puuviljad, marjad ja tsitrusviljad. Samuti on foolhapperikkad piimatooted, pärm, munad, maks, päevalilleseemned, täisteraviljatooted ja idandid.
D vitamiin
Päevane soovitatav kogus rasedatel ja rinnaga toitvatel emadel on 10 μg. Vitamiin D allikateks toidus on lõhe, heeringas, tuunikala, krevetid, makrell, piim, munakollane, kalarasv. Vitamiin D moodustub nahas ka päikesevalguse toimel. On vajalik kaltsiumi imendumiseks. Reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust ning mõjutab seega loote luude ja hammaste arengut. Kui inimene sööb piisavas koguses kalatooteid, siis vitamiini D lisa ta enam ei vaja.
C vitamiin
Vitamiin C allikateks on apelsinid,sidrunid, mandariinid. Kuid head on ka kibuvits, paprika, ning teised puu- ja köögiviljad. Vitamiini C poolest on rikkad: värsked kibuvitsamarjad ja astelpaju, punane paprika, mustsõstrad ja teised marjad, kiivi, tsitrusviljad, valge peakapsas, spargelkapsas ehk brokoli, lillkapsas, kaalikas. Vitamiin C aitab haiguste ja väsimuse vastu, ainevahetushäirete puhul. See vitamiin tagab hammaste ja luustiku vastupidavuse, tugevdab immuunsüsteemi. Vitamiin C puudusel muutuvad veresooned hapraks, igemed tundlikuks, nahk jumetuks. Haavad ja põletused kipuvad kehvasti paranema, tekivad kergesti verevalumid, liigesed muutuvad hellaks. Kuid ka emotsioonid ei jää puutumata – liigse pahuruse või erutuvuse, kõikuva enesetunde taga võib olla ka vitamiin C puudus.
B vitamiin
Pärm,kaerahelbed, rukis, liha, kala, muna, piim, täisteraviljatooted, päevalilleseemned, pähkilid, banaanid. Kõik kolm vitamiini B1, B2, ja B3, aitavad organismil omastada toiduenergiat.
A vitamiin
Kalamaks, kalaõli, loomamaks, või jt piimasaadused, porgand, paprika, melon. Vajalik loote kasvuks ja arenguks, samuti platsenta jaoks.
E vitamiin
Õlid ja seemned, maapähklivõi, teraviljad, majonees. Tugevdab veresooni. Antioksüdant.
Allikad: Tervise Arengu Instituut, Eesti Ämmaemandate Ühing, whattoexpect.com
