Toitumisnõustaja nõuanded: mida peaks laps hommikul sööma, et koolis paremini keskenduda ja mida pigem vältida

„Ka võileivad võivad olla tervislikud, kui neid õigesti kombineerida,“ selgitab Confido toitumisnõustaja Kärolin Vallimäe rääkides koolilaste hommikusöökidest.

Mida süüa enne pikka koolipäeva?

Hommikusöök ehk päeva esimene toidukord lõpetab öise paastu ning loob energia mõttes vundamendi kogu päevale. Kesine või tasakaalust väljas hommikusöök on see, mis põhjustab päeva jooksul ja õhtuti isusid või loob ebastabiilse energia. Seega on juba hea enesetunde saavutamise ja õhtuse ülesöömise ennetamiseks oluline tasakaalustatud hommikusöök.

Oluline on, et hommikusöök oleks täisväärtuslik ja õigesti kombineeritud. „Toitev hommikusöök on selline, mis hoiab kõhu täis vähemalt kolm tundi. Päeva esimene toidukord võiks olla rikas nii kiudainete kui ka valkude poolest. Näiteks köögiviljad, täisteraviljad, seemned või pähklid on head kiudainete allikad,“ sõnab toitumisterapeut.

Kiudained on meie kehale head, sest aeglustavad veresuhkrutaseme tõusu ning hoiavad kõhu pikemalt täis. Valgud annavad aga kiirelt täiskõhutunde ning ennetavad (magusa)isude tekkimist. Head valguallikad on näiteks kala, muna, liha, piimatooted ning kaunviljad.

Taldrikureegel tagab toitva ja tasakaalus hommikusöögi

„Hommikusöögi puhul unustatakse ära, et tegelikult on see üks põhitoidukordadest, mis tähendab, et järgida võiks taldrikureeglit: pool taldrikust on köögiviljad, veerand süsivesikud ja veerand valgud. Selline toidukord on toitev ning tasakaalus. Ja nagu mulle alati meeldib öelda, siis hommikusöökide puhul tasub mõelda „kastist välja“ – hommikul võib vabalt süüa ka näiteks praadi,“ ütleb Vallimäe.

Koolilastele kehtib sama taldrikureegel: hea energia ja küllastustunde tagavad köögiviljad, mis on kombineeritud valkude ning täisteraviljadega. „Magusad hommikuhelbed piimaga ei ole parim valik, sest selline toidukord tõstab kiiresti veresuhkrutaset ega taga ühtlast energiat kogu päevaks,“ lisab ta.

Vallimäe rõhutab, et eriti lastel toetab tasakaalustatud toidukord tähelepanu ja keskendumist. Hommikusöögiks sobivad hästi muna, täisterasepik/-leib ning köögiviljad – näiteks paprika, kurk, tomat, porgand.

„Seega võivad ka võileivad olla tervislikud, kui neid õigesti kombineerida. Suhkrurikaste hommikuhelveste asemel võiks süüa täisteramüslit, mis on tasakaalustatud pähklite ning marjadega. Magustatud jogurtite asemel tuleks valida naturaalsed maitsestamata jogurtid, mida puuviljade või vähese meega ise magustada,“ soovitab ta.

Milliseid vahepalasid võtta kooli kaasa?

Suuremate toidukordade vahel tekib ikka aeg-ajalt isu vahepaladeks. Vallimäe sõnul tuleks vahepalade valimisel üldiselt kombineerida kokku süsivesik rasvaga. „Näiteks koolikotti on hea kaasa panna õun või muu meelepärane puuvili ja pähklid,“ ütleb ta.

„Vahepalaks võib süüa ka juustupulkasid ja köögivilju, näiteks beebiporgandeid. Ka võileib sobib vahepalaks – täisteraleib juustuga näiteks.“